Roh oder gekocht wiegen? Warum sich die Kalorien unterscheiden

Nimm den Eintrag, der zu dem passt, was du gewogen hast. Zeigte die Waage 150 g vor dem Topf, nimm den Eintrag für roh oder trocken. Zeigte sie 150 g auf dem Teller, nimm den Eintrag für gekocht. Beim Kochen nimmt das Essen Wasser auf oder gibt es ab, und Wasser hat keine Kalorien. Deshalb entsprechen 150 g etwa 548 kcal trockenem weißem Reis oder 195 kcal gekochtem weißem Reis.

Die wichtigsten Punkte

• Keiner der beiden Zustände ist grundsätzlich richtig. Richtig ist der Eintrag für das, was auf der Waage lag.
• Reis, Nudeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte wiegen nach dem Kochen das 2,3- bis 5,3-Fache ihres Rohgewichts. Fleisch, Garnelen und Ofenkartoffeln wiegen weniger. Diese Verhältnisse ergeben sich aus den USDA-Daten und wurden nicht in einem Topf gemessen.
• Bei einem Topf Essen wiegst du die rohen Zutaten, wiegst die gekochte Gesamtmenge minus den leeren Topf und teilst.
• Öl, das du in die Pfanne gibst, ist ein eigener Eintrag. Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 119 kcal.
• Die US-Nährwertkennzeichnung beschreibt das Lebensmittel so, wie es verpackt ist. Das Etikett von trockenen Nudeln beschreibt trockene Nudeln.

Sollst du roh oder gekocht wiegen und eintragen?

Beides funktioniert. Ein Ernährungstagebuch wird unbrauchbar, wenn du beides mischst: ein Rohgewicht mit einem gekochten Eintrag oder umgekehrt. Drei Fälle decken die meisten Küchen ab:

• Du wiegst vor dem Kochen. Nimm den Eintrag für roh oder trocken. Das Trockengewicht hängt nicht davon ab, wie viel Wasser der Topf aufnimmt.
• Du wiegst das fertige Essen. Nimm den gekochten Eintrag für dieselbe Zubereitung, etwa gekocht oder im Ofen gegart.
• Das Essen war schon gegart, als du es gekauft hast, etwa Bohnen aus der Dose oder ein Beutel Reis. Gieß die Flüssigkeit ab, wenn es darin liegt, und trag es als gekocht ein.

Dieser Beitrag erklärt das Prinzip. Für die Werte eines einzelnen Lebensmittels helfen die Lebensmittelseiten, zum Beispiel weißer Reis.

Warum ändert das Kochen die Kalorien pro 100 g?

Lebensmittel bestehen aus Wasser und Trockenmasse: Stärke, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Die Energie steckt in der Trockenmasse. Reis nimmt im Topf Wasser auf, deshalb enthält jedes gekochte Gramm weniger Trockenmasse und weniger Kalorien. Hähnchen verliert im Ofen Wasser, deshalb enthält jedes gekochte Gramm mehr.

Die USDA-Daten zeigen das. Roher langkörniger weißer Reis hat 11,62 g Wasser pro 100 g (FDC 168877). Der gekochte Eintrag hat 68,44 g (FDC 168878). Damit stecken in 100 g rohem Reis 88,38 g Trockenmasse und in 100 g gekochtem Reis 31,56 g. Bleibt die Trockenmasse gleich, muss das Gewicht steigen, um sie zu tragen.

Rechenbeispiel: Wie viel wiegen 100 g trockener weißer Reis nach dem Kochen?

1. Nach Wassergehalt: 100 g x (100 - 11,62) / (100 - 68,44) = 100 x 88,38 / 31,56 = 280,0 g
2. Nach Energie: 100 g x 365 kcal / 130 kcal = 280,8 g

Zwei verschiedene Spalten derselben Datenbank stimmen auf 1 g überein. Die Einträge ergeben ein Gewichtsverhältnis von etwa 2,8 für Reis.

Die Energie-Rechnung setzt voraus, dass sich die Gesamtenergie beim Kochen nicht ändert. Die Wasser-Rechnung setzt voraus, dass sich die Trockenmasse nicht ändert. Wir nennen das Ergebnis ein implizites Verhältnis: Es stammt aus zwei getrennten USDA-Einträgen, nicht aus einem Topf auf einer Waage.

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) beschreibt dieselbe Aufteilung: „Die meisten Veränderungen entstehen durch Verlust oder Zunahme von Wasser. Bei Lebensmitteln wie Fleisch und Frittiertem kann aber auch Fett verloren gehen oder hinzukommen.“ (Übersetzung von uns) Dieser zweite Satz erklärt, warum Fleisch unten einen eigenen Abschnitt bekommt.

Rohe und gekochte Kalorien für 15 gängige Lebensmittel

Alle Werte gelten pro 100 g und stammen aus USDA FoodData Central, SR Legacy, einer finalen Version (April 2018), die das USDA nicht mehr aktualisiert. Ich habe jeden Energie- und Wasserwert am 16. Okt. 2026 aus der CSV-Datei von SR Legacy gelesen. Die letzte Spalte nennt das Paar der FDC-IDs, zuerst roh.

Lebensmittel	Kcal roh	Kcal gekocht	Gewichtsverhältnis	FDC-IDs
Weißer Reis, langkörnig, angereichert (gekocht)	365	130	2,81	168877 / 168878
Brauner Reis, langkörnig (gekocht)	367	123	2,98	169703 / 169704
Trockene Nudeln, angereichert (gekocht, ohne Salz)	371	158	2,35	169736 / 169737
Haferflocken, trocken (mit Wasser gekocht)	379	71	5,34	173904 / 173905
Quinoa (gekocht)	368	120	3,07	168874 / 168917
Linsen (gekocht, ohne Salz)	352	116	3,03	172420 / 172421
Kichererbsen (gekocht, ohne Salz)	378	164	2,30	173756 / 173757
Kartoffel, Russet, mit Schale (roh, gebacken)	79	93	0,85	170027 / 170093
Brokkoli (roh, gekocht, ohne Salz)	34	35	0,97	170379 / 169967
Hähnchenbrust ohne Haut (roh, im Ofen gegart)	120	165	0,73	171077 / 171477
Atlantischer Lachs, Zucht (roh, Trockenhitze)	208	206	1,01	175167 / 175168
Rinderhackfleisch, 80% mager (roh, gegrillte Bratlinge)	254	270	0,94	174036 / 171797
Garnelen, gemischte Arten (roh, Feuchthitze)	71	119	0,60	174210 / 171971
Speck (roh, in der Pfanne gebraten)	393	468	0,84	168277 / 168322
Eier, ganz (roh, hartgekocht)	143	155	0,92	171287 / 173424

Das Gewichtsverhältnis ist das gekochte Gewicht geteilt durch das rohe Gewicht, berechnet als roh-kcal geteilt durch gekocht-kcal. Für weißen Reis: 365 / 130 = 2,81.

Jedes Paar sind zwei getrennte Einträge, nicht eine Probe, die zweimal gemessen wurde. Wo die echte Veränderung klein ist, kann das Verhältnis Rauschen sein. Die Einträge für roh und gekocht beim Lachs unterscheiden sich um 2 kcal pro 100 g, was nicht heißt, dass ein Filet im Ofen sein Gewicht behält. FSANZ gibt für gebackene oder gegrillte Fischfilets einen Verlust von 24 Prozent an. Die Kalorienseite zu Lachs nennt ein rohes Filet mit 396 g und ein gekochtes mit 356 g, als getrennte USDA-Einträge, nicht als ein Filet, das zweimal gewogen wurde.

Die Zubereitung gehört zum Eintrag. Haferflocken „mit Wasser gekocht“ haben 83,61 g Wasser pro 100 g, deshalb gehört die 5,34 zu dünnem Porridge. Die Kalorienseite zu Haferflocken zeigt trockene und gekochte Zeilen, auch 60 g von jeder. Hähnchenbrust „gekocht, gebraten“ hat 187 kcal pro 100 g (FDC 171078), gegenüber 165 im Ofen gegart. Wähle den Eintrag, der zu deiner Zubereitung passt.

Wie verlässlich sind die impliziten Gewichtsverhältnisse?

Prüfe sie an zwei anderen Schätzungen. Die eine ist das Verhältnis der Trockenmasse aus dem Wassergehalt, (100 - raw water) / (100 - cooked water). Die andere stammt aus einer externen Quelle: den Gewichtsveränderungsfaktoren von FSANZ, die sie aus „zahlreichen lokalen und ausländischen Quellen“ (Übersetzung von uns) abgeleitet hat. Ein Faktor von +170 bedeutet, dass das gekochte Gewicht 170 Prozent über dem rohen liegt, also ein Verhältnis von 2,70.

Lebensmittel	Energieverhältnis	Wasserverhältnis	FSANZ-Verhältnis
Weißer Reis	2,81	2,80	2,70
Nudeln	2,35	2,38	2,31
Quinoa	3,07	3,05	3,00
Linsen	3,03	3,02	2,83
Kichererbsen	2,30	2,32	2,83
Hähnchenbrust	0,73	0,75	0,67
Rinderhackfleisch	0,94	0,87	0,75
Speck	0,84	0,70	0,60
Lachs	1,01	1,00	0,76
Garnelen	0,60	0,60	0,80

Das FSANZ-Verhältnis ist 1 plus den Faktor geteilt durch 100, für die nächstliegende aufgeführte Zeile: Reiskorn +170, getrocknete Nudeln gekocht +131, „andere Getreide“ einschließlich Quinoa +200, getrocknete Hülsenfrüchte gekocht +183, Hähnchen im Ofen gegart -33, Rinderhackfleisch-Bratling in der Pfanne oder gebacken -25, Speck in der Pfanne gebraten -40, Fischfilets gebacken oder gegrillt -24, Garnele pochiert -20. FSANZ fasst Linsen und Kichererbsen in einer Zeile für Hülsenfrüchte zusammen und nennt nur ein Rezept mit pochierten Garnelen, deshalb sind diese beiden Vergleiche grob.

Bei Reis, Nudeln und Quinoa liegen die drei Spalten innerhalb von 0,15 beieinander. Bei den Fleischsorten gehen sie auseinander. Für Rinderhackfleisch ist das Energieverhältnis 0,94, das FSANZ-Verhältnis 0,75 und der USDA-Ausbeutewert für gebratene Bratlinge 0,73. Endet der Bratling bei 73 Prozent seines Rohgewichts, werden aus 100 g rohem Rind (254 kcal) 73 g mit 2,70 kcal pro g: 73 x 2,70 = 197 kcal. Etwa 22 Prozent der Energie sind nicht mehr im Bratling. Sie sind als ausgelassenes Fett in die Pfanne gegangen. Für Speck ist das Energieverhältnis 0,84, das FSANZ-Verhältnis für in der Pfanne gebraten 0,60 und die USDA-Ausbeute für in der Pfanne gebraten 0,32 (eine Probe). Bei 32 Prozent ergibt sich 32 g x 4,68 = 150 kcal gegenüber 393 kcal roh, also sind etwa 62 Prozent der Energie nicht mehr im Streifen. Roher und gebratener Speck sind energetisch nicht dasselbe Stück Essen, deshalb sagt das Energieverhältnis von 0,84 wenig darüber aus, wie viel vom Streifen übrig bleibt. Diese Werte verbinden einen USDA-Energiewert mit einer USDA- oder australischen Ausbeute. Lies sie deshalb als Richtung und Größenordnung, nicht als gemessenen Verlust in deiner Pfanne.

FSANZ nennt die Grenze selbst: Die Faktoren seien „nur Richtwerte und dienen allein als Orientierung. Es ist besser, die eigenen zu berechnen“ (Übersetzung von uns). Die Chargen-Methode unten macht genau das.

Warum wiegt gekochtes Fleisch weniger als rohes?

Hitze treibt Wasser aus dem Muskel, und ein Teil des Fetts schmilzt und tropft ab. Beides verlässt das Lebensmittel, deshalb wiegt das gegarte Stück weniger und enthält pro Gramm mehr Eiweiß und Fett.

Die USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (Agricultural Research Service, September 2014, gemeinfrei) definiert die Garausbeute auf ihrer Seite nicht. Deshalb habe ich die Spalte als gekochtes Gewicht in Prozent des rohen Gewichts gelesen. Die Tabelle weist Feuchtigkeitsänderung und Fettänderung getrennt aus. Ich habe ihre CSV-Datei von Data.gov am 16. Okt. 2026 gelesen. Sie nennt eine Ausbeute von 72 Prozent für im Ofen gegarte Hähnchenbrust mit Haut (Spanne 61 bis 82 Prozent), 73 Prozent für in der Pfanne gebratene Rinderhackbratlinge mittlerer Fettstufe (Spanne 70,78 bis 75,97 Prozent, 4 Proben) und 32 Prozent für in der Pfanne gebratenen Speck (eine Probe). Diese Zeilen beschreiben bestimmte Stücke und Verfahren. Die Hähnchenzeile ist Fleisch mit Haut aus Daten von 1975, während der oben verwendete FoodData-Central-Eintrag nur Fleisch enthält.

Danach habe ich die USDA-Ausbeute mit den drei obigen Schätzungen verglichen.

Rechenbeispiel: 200 g rohe Hähnchenbrust ohne Haut, im Ofen gegart.

1. Roher Eintrag: 200 g x 120 kcal / 100 g = 240 kcal
2. Gekochtes Gewicht nach Energieverhältnis: 200 x 120 / 165 = 145,5 g. Nach Wasserverhältnis: 200 x 26,1 / 34,74 = 150,3 g. Nach dem FSANZ-Faktor für im Ofen gegart: 200 x 0,67 = 134 g. Nach der USDA-Ausbeute für im Ofen gegarte Hähnchenbrust: 200 x 0,72 = 144 g
3. Gekochter Eintrag mit diesen Gewichten: 145,5 x 1,65 = 240 kcal, 150,3 x 1,65 = 248 kcal, 134 x 1,65 = 221 kcal, 144 x 1,65 = 238 kcal

Die Brust liegt gekocht zwischen 134 und 150 g. Trägst du dieses Gewicht beim gekochten Eintrag ein, ergeben sich 221 bis 248 kcal, zwischen 8 Prozent unter und 3 Prozent über dem Wert von 240 aus dem rohen Eintrag. Die Probenspanne des USDA von 61 bis 82 Prozent ist breiter: 200 x 0,61 x 1,65 = 201 kcal bis 200 x 0,82 x 1,65 = 271 kcal.

Diese Streuung zeigt die Größe der Unsicherheit, wenn du dasselbe Stück nicht vorher und nachher wiegen kannst. Fett fügt einen zweiten Effekt hinzu: Eine Open-Access-Studie aus dem Jahr 2025 in Foods fand, dass Grillen, Braten in der Pfanne und Räuchern die Feuchtigkeit von Blaufisch um 7 bis 18 Prozent senkten und den Gesamtlipidgehalt um 26 bis 80 Prozent erhöhten. Die Autorinnen und Autoren führen den größeren Verlust an Omega-3-Fettsäuren bei in der Pfanne gebratenem Fisch teilweise auf die Aufnahme von Speiseöl zurück.

Warum werden Reis, Nudeln und Bohnen schwerer?

Trockenes Getreide und trockene Hülsenfrüchte nehmen im Topf Wasser auf. In den USDA-Einträgen werden aus 100 g trockenem weißem Reis 280 g, er nimmt also etwa 180 g Wasser auf. Das gekochte Gewicht ist beim weißen Reis das 2,8-Fache des rohen, beim braunen Reis das 2,98-Fache, bei Nudeln das 2,35-Fache, bei Linsen das 3,03-Fache, bei Kichererbsen das 2,30-Fache und bei Haferflocken mit Wasser gekocht das 5,34-Fache.

Jede Zahl ist ein einzelner Datenbankeintrag. Dein Topf weicht je nach Wasser, Kochzeit und Hitze ab. Ein gekochtes Gewicht lässt sich ohne eine Schätzung dieser Art nicht zurück in ein Trockengewicht umrechnen. Hülsenfrüchte und Getreide aus Dose oder Beutel sind schon gegart, nimm also den gekochten Eintrag. Die Werte pro Lebensmittel stehen auf den Seiten Linsen, trocken und gekocht, Kichererbsen, trocken und gekocht und Nudeln, trocken und gekocht.

Wenn du nach Volumen misst, sind eine Tasse trockener Reis und eine Tasse gekochter Reis verschiedene Mengen Essen. Tassen in Gramm für Kalorienzählen: Was eine Tasse Essen wiegt erklärt diese Umrechnung.

Wie portionierst du einen Topf Essen nach Gewicht?

Wenn du einen Topf für mehrere Mahlzeiten kochst, brauchst du kein Verhältnis aus einer Datenbank. Deine Waage liefert dir dein eigenes.

1. Wiege jede rohe Zutat beim Hineingeben. Multipliziere das Gewicht jeder Zutat mit ihrem Eintrag für roh.
2. Addiere die Energie von allem im Topf, einschließlich Öl und Soße.
3. Wiege den leeren Topf einmal. Wiege nach dem Kochen den Topf mit dem Essen und zieh den Topf ab. Das ist das gekochte Gewicht.
4. Teile die Gesamtenergie durch das gekochte Gewicht, um kcal pro Gramm für diesen Topf zu erhalten.
5. Wiege deine Portion auf dem Teller und multipliziere das Gewicht mit kcal pro Gramm.

Hier ist ein Topf mit sechs Portionen, mit Zahlen, wie eine Waage sie anzeigen könnte.

Schritt	Anzeige	Rechnung	Ergebnis
Trockener Reis	330 g (FDC 168877, 365 kcal pro 100 g)	330 x 365 / 100	1.204,5 kcal
Olivenöl	13,5 g (FDC 171413, 884 kcal pro 100 g)	13,5 x 884 / 100	119,3 kcal
Gesamter Topf	Reis plus Öl	1.204,5 + 119,3	1.323,8 kcal
Gekochtes Gewicht	Topf mit Essen 2.320 g, leerer Topf 1.420 g	2.320 - 1.420	900 g
Energiedichte	Gesamter Topf geteilt durch gekochtes Gewicht	1.323,8 / 900	1,47 kcal pro g
Eine Portion	150 g auf dem Teller	150 x 1.323,8 / 900	220,6 kcal

Vergleiche mit einer einfachen Abfrage. 150 g gekochter weißer Reis sind 150 x 130 / 100 = 195 kcal. Die Topf-Methode nur für den Reis ergibt 150 x 1.204,5 / 900 = 200,8 kcal. Die Differenz von 6 kcal ist Wasser: Dieser Topf endete bei 900 / 330 = 2,73 mal dem Rohgewicht, etwas unter den 2,81, die die Einträge ergeben. Jedes gekochte Gramm enthält also etwas mehr Reis. Das Öl fügt jeder Portion 150 x 119,3 / 900 = 19,9 kcal hinzu.

Dieselben Schritte gelten für einen gemischten Topf. Addiere in den Schritten 1 und 2 Rohgewicht und Energie von Hähnchen, Gemüse und Soße. Der Beitrag Kalorien in einer gemischten Mahlzeit berechnen führt das über einen ganzen Teller durch.

Wie zählst du Öl, Butter und Bratfett?

Zähle zugesetztes Fett als eigene Position. Ein einfacher Eintrag „gekocht“ beschreibt das Lebensmittel, das gekocht, im Ofen gegart oder gegrillt wurde. Er enthält nicht das Öl, das du in die Pfanne gegeben hast.

Olivenöl hat laut USDA-Eintrag 884 kcal pro 100 g (FDC 171413), und ein Esslöffel wiegt 13,5 g.

Rechenbeispiel: 150 g rohe Hähnchenbrust, in 1 Esslöffel Olivenöl gebraten.

1. Hähnchen: 150 g x 120 kcal / 100 g = 180 kcal
2. Öl, wenn alles gegessen wird: 13,5 g x 8,84 kcal pro g = 119,3 kcal
3. Gesamt: 180 + 119,3 = 299,3 kcal

Angenommen, 4 g Öl bleiben in der Pfanne und nur 9,5 g wurden gegessen: 9,5 x 8,84 = 84 kcal, und die Summe liegt bei etwa 264 kcal.

Wie viel Öl im Essen bleibt, hängt vom Lebensmittel, von der Hitze und von der Zeit ab. Ich habe keine offene Quelle gefunden, die eine Zahl für das Braten zu Hause nennt. Trag den ganzen Löffel als obere Grenze ein, oder wiege das Öl in der Pfanne vorher und nachher.

Zähle das Fett nicht doppelt. Das USDA hat einen Eintrag für gegartes, gebratenes Hähnchenbrustfilet mit 187 kcal pro 100 g (FDC 171078), 22 mehr als im Ofen gegart mit 165. Wähle einen Weg: den Brateintrag oder einen Ofeneintrag plus das Öl, das du zugegeben hast.

Beziehen sich die Nährwerte bei Nudeln auf den gekochten oder den rohen Zustand?

Auf einer US-Verpackung beschreibt das Etikett das Lebensmittel so, wie es verpackt ist. Nach 21 CFR 101.9(b)(9) muss die Angabe von Nährstoff- und Bestandteilgehalten „auf dem Lebensmittel in verpacktem oder gekauftem Zustand beruhen“ (Übersetzung von uns). Trockene Nudeln in der Schachtel tragen Werte für trockene Nudeln. Ein Beutel gekochter Reis trägt Werte für gekochten Reis. Die Regel kennt Ausnahmen, etwa rohen Fisch und manche Lebensmittel, die in Flüssigkeit verpackt sind.

Absatz (e) erlaubt einem Etikett eine zweite Spalte. Er erlaubt Nährwertangaben „für zwei oder mehr Formen desselben Lebensmittels“, mit Werten „für die Form des Produkts, wie verpackt, und für jede andere Form des Produkts“ (Übersetzung von uns). Das ist die Spalte „zubereitet“, die manche Mischungen tragen. Ein Etikett für trockene Nudeln oder trockenen Reis muss keine haben.

Die Regeln zur Portionsgröße zeigen das Paar trocken und gekocht. Bei einfachen Nudeln beträgt die üblicherweise verzehrte Referenzmenge 55 g trocken oder 140 g zubereitet. Bei einfachem Getreide wie Reis sind es 45 g trocken oder 140 g zubereitet (21 CFR 101.12, Tabelle 2). Mit USDA-Werten ergeben sich 55 g x 3,71 = 204 kcal trocken gegenüber 140 g x 1,58 = 221 kcal zubereitet. Die beiden sind nah beieinander, aber nicht gleich, weil Referenzmengen gerundete gesetzliche Zahlen sind, keine Ausbeuten.

Um zu erkennen, welchen Zustand ein Etikett beschreibt, lies die Zeile zur Portionsgröße. Die Etikettenseite der FDA (Inhalt Stand 5. März 2024) sagt, die Mengenangaben einschließlich der Kalorien beziehen sich auf die Größe einer Portion. Teile dann die Kalorien durch die Gramm. Trockene Nudeln haben etwa 3,7 kcal pro g und gekochte etwa 1,6. 200 kcal für 56 g ergeben also 3,6 pro g und beschreiben trockene Nudeln.

In anderen Ländern gelten andere Regeln. In Australien und Neuseeland verlangt Standard 1.2.8 des Food Standards Code: Wenn das Etikett anweist, ein Lebensmittel mit Wasser zu rekonstituieren, muss die Angabe „als Anteil des rekonstituierten Lebensmittels“ (Übersetzung von uns) gemacht werden (Klausel 1.2.8-11). Muss ein Lebensmittel vor dem Essen abgetropft werden, ist sie „als Anteil des abgetropften Lebensmittels“ (Übersetzung von uns) anzugeben (Klausel 1.2.8-12). In der EU sagt die Food Safety Authority of Ireland, die Nährwerte „müssen sich auf das Lebensmittel beziehen, wie es verkauft wird“, aber „wo angemessen, etwa bei einer getrockneten Suppenmischung, kann sich die Angabe auf das Lebensmittel nach der Zubereitung beziehen, sofern ausreichend detaillierte Zubereitungshinweise gegeben werden“ (Übersetzung von uns). Ich habe das Vereinigte Königreich und andere Länder nicht geprüft. Lies in jedem Fall die Zeile zur Portionsgröße auf deiner eigenen Verpackung.

Was solltest du deiner KI über roh oder gekocht sagen?

Nenne den Zustand im Satz, mit den Gramm. Eine KI wählt beim Schätzen einer Mahlzeit einen rohen oder gekochten Eintrag, und ein fehlendes Wort zwingt sie zum Raten. Diese Sätze lassen nichts offen:

• „150 g weißer Reis, gekocht in Wasser, ohne Öl.“
• „200 g rohe Hähnchenbrust ohne Haut, vor dem Kochen gewogen, in der Pfanne mit 1 EL Olivenöl gebraten.“
• „Ein Topf mit 250 g trockenen Linsen, in Wasser gekocht, in 6 gleiche Portionen. Ich habe eine gegessen.“
• „100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft.“

Du kannst auch an einer Antwort einen falschen Zustand erkennen. Teile die Kalorien durch die Gramm und vergleiche mit der USDA-Dichte für diesen Zustand. Wenn die KI 548 kcal für 150 g gekochten Reis angibt, sind das 365 kcal pro 100 g, also der Trockenwert. Der gekochte Wert ist 130. Passt die Dichte zum anderen Zustand, frag, welchen die KI verwendet hat. Das ist Prüfung 1 aus So prüfst du eine KI-Kalorienschätzung in 3 Schritten, angewandt auf den Zustand des Lebensmittels.

Was kostet es, den falschen Zustand zu wählen?

Der Unterschied für dieselben 150 g beträgt das 1,5-Fache der Differenz zwischen den beiden Werten pro 100 g. Der Tagesanteil nutzt 2.000 kcal als runden Maßstab, nicht als Ziel.

Lebensmittel, 150 g	Kcal roh	Kcal gekocht	Differenz kcal	Von 2.000
Weißer Reis	547,5	195	352,5	17,6%
Nudeln	556,5	237	319,5	16,0%
Haferflocken	568,5	106,5	462	23,1%
Hähnchenbrust	180	247,5	67,5	3,4%
Rinderhackfleisch, 80% mager	381	405	24	1,2%

Weißer Reis: 1,5 x 365 = 547,5 und 1,5 x 130 = 195, Differenz 547,5 - 195 = 352,5, Anteil 352,5 / 2.000 = 17,6 %. Die anderen Zeilen folgen denselben Schritten.

Je mehr Wasser ein Lebensmittel aufnimmt, desto größer die Differenz. Trockener Reis, mit dem gekochten Eintrag erfasst, wird um 352,5 kcal zu niedrig angesetzt. Gekochter Reis, mit dem trockenen Eintrag erfasst, wird um dieselbe Menge zu hoch angesetzt.

Der Fehler wiederholt sich. Eine 150-g-Portion Reis, einmal am Tag eine Woche lang im falschen Zustand erfasst, ergibt 352,5 x 7 = 2.467,5 kcal Abweichung. Wie groß ist der Fehler bei Kalorienangaben? stellt das neben die anderen Fehlerquellen.

Wo passt Remembite hinein?

Deine KI rechnet. Remembite führt die Einträge. Deine KI macht aus „150 g weißer Reis, gekocht, ohne Öl“ eine Schätzung von Kalorien und Makros. Remembite speichert die Mahlzeit und zeichnet die Diagramme.

Bevor Remembite eine Mahlzeit speichert, vergleicht es die Zahl mit einem USDA-basierten Referenzwert für die Lebensmittel, die es sicher zuordnen kann. Liegt die Zahl weit daneben, speichert es nicht. Es schickt eine Rückfrage an deine KI, die dich bittet, zu bestätigen oder zu korrigieren. Gekochter Reis, mit 548 kcal für 150 g erfasst, ist genau die Art Abweichung, die so markiert werden kann.

Die Prüfung kann nicht wissen, welchen Zustand du auf die Waage gelegt hast. Sie vergleicht die Zahl mit dem Referenzwert für den Zustand, den deine KI genannt hat. Deshalb muss der Zustand im Satz stehen, und das Gewicht muss das sein, das du gemessen hast.

Was dieser Beitrag nicht bestätigen konnte

• Die Garausbeuten des USDA gelten für benannte Stücke und Verfahren, mit breiten Probenspannen. Dein Stück und deine Pfanne werden abweichen.
• Alle kcal- und Wasserwerte stammen aus SR Legacy, einer finalen Version von April 2018. Foundation Foods und Markenprodukte können abweichen.
• Die Gewichtsverhältnisse sind aus zwei getrennten Einträgen abgeleitet. Die FSANZ-Faktoren sind Richtwerte aus dem häuslichen Kochen. Keines davon ersetzt das Wiegen deines eigenen Topfs.
• Die geprüften Kennzeichnungsregeln sind die der USA, Australiens und Neuseelands (Standard 1.2.8) sowie der EU, wie die Food Safety Authority of Ireland sie zusammenfasst.

Remembite ist nicht mit dem USDA, der FDA, Food Standards Australia New Zealand oder der Food Safety Authority of Ireland verbunden.

Rohe und gekochte Kalorien: häufige Fragen

Wiege ich Nudeln vor oder nach dem Kochen?

Beides, wenn der Eintrag passt. Trockene Nudeln, vor dem Topf gewogen, nehmen den trockenen Eintrag (371 kcal pro 100 g). Nudeln auf dem Teller gewogen nehmen den gekochten Eintrag (158 kcal pro 100 g). Das Etikett auf der Schachtel beschreibt trockene Nudeln.

Wie viele Gramm gekochter Reis ergeben sich aus 100 g trockenem Reis?

Etwa 270 bis 280 g. Die USDA-Einträge ergeben 280 g, der australische Faktor 270 g. Dein Topf kann anders ausfallen. Wiege deshalb eine Charge und behalte das Verhältnis.

Ich habe nur das Fleisch nach dem Kochen gewogen. Was nun?

Nimm den gekochten Eintrag mit dem gekochten Gewicht. Rechne nicht zurück auf roh. Bei Hähnchenbrust liegt das Gewichtsverhältnis über die vier Schätzungen zwischen 0,67 und 0,75. Eine Umrechnung fügt deshalb mehr Fehler hinzu, als sie entfernt.

Ein Lebensmittel nachschlagen oder ein Ernährungstagebuch führen

Der Bereich Kalorien zeigt rohe und gekochte Werte pro 100 g für gängige Lebensmittel. Um dein eigenes Ernährungstagebuch zu führen, erstelle ein Konto und verbinde Remembite mit deiner KI. Sag in jedem Satz roh oder gekocht.

Schätzungen, keine medizinische Beratung. Wie die Zahlen funktionieren.