Pesar a comida crua ou cozida? Por que as calorias mudam

Use o registro que corresponde ao que você pesou. Se a balança marcou 150 g antes da panela, use o registro cru ou seco. Se marcou 150 g no prato, use o registro cozido. O cozimento adiciona ou remove água, e a água não tem calorias, então 150 g equivalem a cerca de 548 kcal de arroz branco seco e 195 kcal de arroz branco cozido.

Pontos principais

• Nenhum estado está certo em todos os casos. O registro certo é o que corresponde ao que estava na balança.
• Arroz, macarrão, aveia e leguminosas pesam de 2,3 a 5,3 vezes o peso cru depois de cozidos. Carne, camarão e batata assada pesam menos. Essas proporções vêm dos registros do USDA, não de medir na panela.
• Para uma panela de comida, pese os ingredientes crus, pese o total cozido menos a panela vazia, e divida.
• O óleo colocado na frigideira é um item à parte. Uma colher de sopa de azeite de oliva tem cerca de 119 kcal.
• O rótulo nutricional dos EUA descreve o alimento como embalado. O rótulo de macarrão seco é um rótulo de macarrão seco.

Você deve registrar o peso cru ou cozido?

Qualquer um funciona. O que quebra um registro é misturar os dois: um peso cru com um registro cozido, ou o contrário. Três casos cobrem a maioria das cozinhas:

• Você pesa antes de cozinhar. Use o registro cru ou seco. O peso seco não depende de quanta água a panela absorve.
• Você pesa a comida pronta. Use o registro cozido da mesma preparação, como fervido ou assado.
• A comida já veio cozida, como feijão em lata ou um pacote de arroz. Escorra se estiver em líquido e registre como cozido.

Este post explica o conceito. Para os números de um alimento, as páginas de alimentos fazem o trabalho, por exemplo arroz branco.

Por que o cozimento muda as calorias por 100 g?

O alimento é água mais matéria seca: amido, proteína, gordura, fibra e minerais. A energia vem da matéria seca. O arroz absorve água na panela, então cada grama cozido tem menos matéria seca e menos calorias. O frango perde água no forno, então cada grama cozido tem mais.

Os registros do USDA mostram isso. O arroz branco de grão longo cru tem 11,62 g de água por 100 g (FDC 168877). O registro cozido tem 68,44 g (FDC 168878). Isso deixa 88,38 g de matéria seca em 100 g de arroz cru e 31,56 g em 100 g de arroz cozido. Se a matéria seca não muda, o peso precisa crescer para carregá-la.

Exemplo resolvido: quanto pesam 100 g de arroz branco seco depois de cozido?

1. Pelo teor de água: 100 g x (100 - 11,62) / (100 - 68,44) = 100 x 88,38 / 31,56 = 280,0 g
2. Pela energia: 100 g x 365 kcal / 130 kcal = 280,8 g

Duas colunas diferentes do mesmo banco de dados concordam em até 1 g. Os registros implicam uma proporção de peso de cerca de 2,8 para o arroz.

A versão pela energia supõe que a energia total do alimento não muda no cozimento. A versão pela água supõe que a matéria seca não muda. Chamamos o resultado de proporção implícita: ele vem de dois registros separados do USDA, não de uma panela na balança.

A Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) descreve a mesma divisão: "A maioria das mudanças resulta da perda ou ganho de água. Mas, para alimentos como carnes e frituras, pode haver também perda ou ganho de gordura." (tradução nossa) Essa segunda frase explica por que a carne tem sua própria seção abaixo.

Calorias cruas e cozidas de 15 alimentos comuns

Todos os valores são por 100 g do USDA FoodData Central, SR Legacy, uma versão final (abril de 2018) que o USDA não atualiza mais. Li cada valor de energia e água no arquivo CSV do SR Legacy em 16 de out. de 2026. A última coluna mostra o par de ids FDC, primeiro o cru.

Alimento	Kcal cru	Kcal cozido	Proporção de peso	Ids FDC
Arroz branco, grão longo, enriquecido (cozido)	365	130	2,81	168877 / 168878
Arroz integral, grão longo (cozido)	367	123	2,98	169703 / 169704
Macarrão seco, enriquecido (cozido, sem sal)	371	158	2,35	169736 / 169737
Aveia seca (cozida com água)	379	71	5,34	173904 / 173905
Quinoa (cozida)	368	120	3,07	168874 / 168917
Lentilha (cozida, sem sal)	352	116	3,03	172420 / 172421
Grão-de-bico (cozido, sem sal)	378	164	2,30	173756 / 173757
Batata russet, com casca (crua, assada)	79	93	0,85	170027 / 170093
Brócolis (cru, cozido, sem sal)	34	35	0,97	170379 / 169967
Peito de frango sem pele (cru, assado)	120	165	0,73	171077 / 171477
Salmão Atlântico, de cativeiro (cru, calor seco)	208	206	1,01	175167 / 175168
Carne moída bovina, 80% magra (crua, hambúrguer grelhado)	254	270	0,94	174036 / 171797
Camarão, mistura de espécies (cru, calor úmido)	71	119	0,60	174210 / 171971
Bacon (cru, frito na frigideira)	393	468	0,84	168277 / 168322
Ovo inteiro (cru, cozido duro)	143	155	0,92	171287 / 173424

A proporção de peso é o peso cozido dividido pelo peso cru, calculado como kcal crus divididas por kcal cozidas. Para o arroz branco: 365 / 130 = 2,81.

Cada par são dois registros separados, não uma amostra medida duas vezes. Quando a mudança real é pequena, a proporção pode ser ruído. Os registros cru e cozido do salmão diferem em 2 kcal por 100 g, o que não significa que um filé mantenha o peso no forno. A FSANZ indica uma perda de 24 por cento para filés de peixe assados ou grelhados. A página de calorias do salmão indica um filé cru de 396 g e um cozido de 356 g, como registros separados do USDA, não como um filé pesado duas vezes.

O preparo faz parte do registro. A aveia "cozida com água" tem 83,61 g de água por 100 g, então o 5,34 pertence a um mingau ralo. A página de calorias da aveia mostra linhas secas e cozidas, incluindo 60 g de cada. O peito de frango "cozido, frito" tem 187 kcal por 100 g (FDC 171078), contra 165 do assado. Escolha o registro que corresponde ao jeito como você cozinhou.

Quão sólidas são as proporções de peso implícitas?

Teste-as contra duas outras estimativas. Uma é a proporção de matéria seca a partir do teor de água, (100 - raw water) / (100 - cooked water). A outra é uma fonte externa: os fatores de variação de peso da FSANZ, que ela tirou de "inúmeras fontes locais e estrangeiras" (tradução nossa). Um fator de +170 significa que o peso cozido fica 170 por cento acima do cru, uma proporção de 2,70.

Alimento	Proporção pela energia	Proporção pela água	Proporção FSANZ
Arroz branco	2,81	2,80	2,70
Macarrão	2,35	2,38	2,31
Quinoa	3,07	3,05	3,00
Lentilha	3,03	3,02	2,83
Grão-de-bico	2,30	2,32	2,83
Peito de frango	0,73	0,75	0,67
Carne moída bovina	0,94	0,87	0,75
Bacon	0,84	0,70	0,60
Salmão	1,01	1,00	0,76
Camarão	0,60	0,60	0,80

A proporção FSANZ é 1 mais o fator dividido por 100, para a linha listada mais próxima: arroz em grão +170, macarrão seco cozido +131, "outros cereais", incluindo quinoa, +200, leguminosas secas cozidas +183, frango assado -33, hambúrguer de carne moída frito ou assado -25, bacon frito -40, filés de peixe assados ou grelhados -24, camarão escaldado -20. A FSANZ agrupa lentilha e grão-de-bico em uma única linha de leguminosas e lista uma única receita de camarão escaldado, então essas duas comparações são aproximadas.

Para arroz, macarrão e quinoa, as três colunas ficam a menos de 0,15 uma da outra. As carnes se separam. Para a carne moída bovina, a proporção pela energia é 0,94, a proporção FSANZ é 0,75 e o rendimento do USDA para hambúrguer frito na frigideira é 0,73. Se o hambúrguer termina com 73 por cento do peso cru, 100 g de carne bovina crua (254 kcal) viram 73 g a 2,70 kcal por g: 73 x 2,70 = 197 kcal. Cerca de 22 por cento da energia não está mais no hambúrguer. Ela foi para a frigideira como gordura derretida. Para o bacon, a proporção pela energia é 0,84, a proporção FSANZ para frito na frigideira é 0,60 e o rendimento do USDA para frito na frigideira é 0,32 (uma amostra). Com 32 por cento, 32 g x 4,68 = 150 kcal contra 393 kcal crus, então cerca de 62 por cento da energia não está mais na tira. Bacon cru e bacon cozido não são o mesmo pedaço de comida em termos de energia, então a proporção de energia de 0,84 diz pouco sobre quanto da tira sobra. Estes números combinam um valor de energia do USDA com um rendimento do USDA ou australiano, então leia-os como direção e tamanho, não como uma perda medida na sua frigideira.

A própria FSANZ reconhece o limite: seus fatores "são apenas indicativos e servem somente como guia. É melhor calcular os seus próprios" (tradução nossa). O método por lote abaixo faz esse cálculo.

Por que a carne cozida pesa menos que a crua?

O calor expulsa água do músculo, e parte da gordura derrete e escorre. As duas coisas saem do alimento, então o pedaço cozido pesa menos e tem mais proteína e gordura por grama.

O documento USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (Agricultural Research Service, setembro de 2014, domínio público) não define o rendimento de cozimento em sua página, então li a coluna de rendimento como 100 vezes o peso cozido dividido pelo peso cru, e a tabela informa separadamente a mudança de umidade e a mudança de gordura. Li o arquivo CSV dela no Data.gov em 16 de out. de 2026. Ela lista um rendimento de 72 por cento para peito de frango assado com pele (faixa de 61 a 82 por cento), 73 por cento para hambúrgueres de carne bovina de gordura média fritos na frigideira (faixa de 70,78 a 75,97 por cento, 4 amostras) e 32 por cento para bacon frito na frigideira (uma amostra). Essas linhas descrevem cortes e métodos específicos. A linha do frango é carne com pele de dados de 1975, enquanto o registro do FoodData Central usado acima é só carne.

Depois comparei o rendimento do USDA com as três estimativas acima.

Exemplo resolvido: 200 g de peito de frango cru sem pele, assado.

1. Registro cru: 200 g x 120 kcal / 100 g = 240 kcal
2. Peso cozido pela proporção de energia: 200 x 120 / 165 = 145,5 g. Pela proporção de água: 200 x 26,1 / 34,74 = 150,3 g. Pelo fator FSANZ assado: 200 x 0,67 = 134 g. Pelo rendimento do USDA para peito assado: 200 x 0,72 = 144 g
3. Registro cozido com esses pesos: 145,5 x 1,65 = 240 kcal, 150,3 x 1,65 = 248 kcal, 134 x 1,65 = 221 kcal, 144 x 1,65 = 238 kcal

O peito fica entre 134 e 150 g cozido. Registrar esse peso com o registro cozido dá 221 a 248 kcal, entre 8 por cento a menos e 3 por cento a mais que o valor de 240 do registro cru. A faixa de amostras do próprio USDA, de 61 a 82 por cento, é mais larga: 200 x 0,61 x 1,65 = 201 kcal até 200 x 0,82 x 1,65 = 271 kcal.

Essa dispersão é o tamanho da incerteza quando você não consegue pesar o mesmo pedaço antes e depois. A gordura acrescenta um segundo efeito: um estudo de 2025 de acesso aberto na Foods descobriu que grelhar, fritar na frigideira e defumar reduziram a umidade do peixe-azul em 7 a 18 por cento e aumentaram o teor total de lipídios em 26 a 80 por cento. Os autores ligam a maior perda de ácidos graxos ômega-3 no peixe frito na frigideira, em parte, à absorção do óleo de cozinha.

Por que arroz, macarrão e leguminosas ficam mais pesados?

Grãos e leguminosas secos absorvem água na panela. Nos registros do USDA, 100 g de arroz branco seco chegam a 280 g, então absorvem cerca de 180 g de água. O peso cozido é 2,8 vezes o cru para o arroz branco, 2,98 para o integral, 2,35 para o macarrão, 3,03 para a lentilha, 2,30 para o grão-de-bico e 5,34 para a aveia cozida com água.

Cada número é um registro de banco de dados. Sua panela vai variar com a água, o tempo de cozimento e o fogo. Um peso cozido não pode ser convertido de volta para peso seco sem um palpite desse tipo. Leguminosas e grãos em lata ou em sachê já estão cozidos, então use o registro cozido. Os números por alimento estão nas páginas de lentilha, seca e cozida, grão-de-bico, seco e cozido e macarrão, seco e cozido.

Se você mede por volume, uma xícara de arroz seco e uma xícara de arroz cozido são quantidades diferentes de comida. De xícaras a gramas para contar calorias cobre essa conversão.

Como porcionar uma panela de comida por peso?

Quando você cozinha uma panela para comer em várias refeições, não precisa de nenhuma proporção de banco de dados. Sua balança lhe dá a sua.

1. Pese cada ingrediente cru ao colocá-lo. Multiplique cada um pelo seu registro cru.
2. Some a energia de tudo o que está na panela, incluindo óleo e molho.
3. Pese a panela vazia uma vez. Depois de cozinhar, pese a panela com a comida e subtraia. Esse é o peso cozido.
4. Divida a energia total pelo peso cozido para obter kcal por grama desta panela.
5. Pese seu prato e multiplique pelas kcal por grama.

Aqui está uma panela de seis porções, com os números que uma balança poderia mostrar.

Passo	Leitura	Cálculo	Resultado
Arroz seco	330 g (FDC 168877, 365 kcal por 100 g)	330 x 365 / 100	1.204,5 kcal
Azeite de oliva	13,5 g (FDC 171413, 884 kcal por 100 g)	13,5 x 884 / 100	119,3 kcal
Panela inteira	Arroz mais azeite	1.204,5 + 119,3	1.323,8 kcal
Peso cozido	Panela com comida 2.320 g, panela vazia 1.420 g	2.320 - 1.420	900 g
Densidade energética	Panela inteira dividida pelo peso cozido	1.323,8 / 900	1,47 kcal por g
Uma porção	150 g no prato	150 x 1.323,8 / 900	220,6 kcal

Compare com uma consulta simples. 150 g de arroz branco cozido são 150 x 130 / 100 = 195 kcal. O método da panela só com o arroz dá 150 x 1.204,5 / 900 = 200,8 kcal. A diferença de 6 kcal é água: esta panela terminou em 900 / 330 = 2,73 vezes o peso cru, um pouco abaixo dos 2,81 que os registros implicam, então cada grama cozido tem um pouco mais de arroz. O óleo acrescenta 150 x 119,3 / 900 = 19,9 kcal a cada porção.

Os mesmos passos servem para uma panela mista. Some o peso cru e a energia do frango, dos legumes e do molho nos passos 1 e 2. A página Como calcular calorias de uma refeição mista leva isso até um prato completo.

Como contar óleo, manteiga e gordura de fritura?

Conte a gordura adicionada como um item próprio. Um registro "cozido" simples descreve o alimento fervido, assado ou grelhado. Ele não inclui o óleo que você colocou na frigideira.

O azeite de oliva tem 884 kcal por 100 g no registro do USDA (FDC 171413), e uma colher de sopa tem 13,5 g.

Exemplo resolvido: 150 g de peito de frango cru frito em 1 colher de sopa de azeite de oliva.

1. Frango: 150 g x 120 kcal / 100 g = 180 kcal
2. Óleo, se todo for consumido: 13,5 g x 8,84 kcal per g = 119,3 kcal
3. Total: 180 + 119,3 = 299,3 kcal

Suponha que 4 g de óleo fiquem na frigideira e só 9,5 g tenham sido comidos: 9,5 x 8,84 = 84 kcal, e o total fica em cerca de 264 kcal.

Quanto óleo fica no alimento varia com o alimento, o calor e o tempo, e não encontrei nenhuma fonte aberta que dê um número para fritura caseira. Registre a colher inteira como limite superior, ou pese o óleo na frigideira antes e depois.

Não conte a gordura duas vezes. O USDA tem um registro para peito de frango cozido, frito, com 187 kcal por 100 g (FDC 171078), 22 a mais que o assado, com 165. Escolha um caminho: o registro frito, ou um registro assado mais o óleo que você acrescentou.

As informações nutricionais do macarrão são de cozido ou de cru?

Em uma embalagem dos EUA, o rótulo descreve o alimento como embalado. A 21 CFR 101.9(b)(9) diz que a declaração de conteúdo de nutrientes e componentes "deve ser feita com base no alimento como embalado ou comprado" (tradução nossa). Macarrão seco em caixa leva valores de macarrão seco. Um pacote de arroz cozido leva valores de arroz cozido. A regra tem exceções, como peixe cru e alguns alimentos embalados em líquido.

O parágrafo (e) permite que um rótulo acrescente uma segunda coluna. Ele autoriza informação nutricional "para duas ou mais formas do mesmo alimento", com valores "para a forma do produto como embalado e para qualquer outra forma do produto" (tradução nossa). É a coluna "as prepared" (preparado) que algumas misturas trazem. Um rótulo de macarrão ou arroz secos não precisa ter uma.

As regras de tamanho de porção mostram o par seco e cozido. Para macarrão simples, a quantidade de referência habitualmente consumida é 55 g secos ou 140 g preparados. Para cereais simples como o arroz, é 45 g secos ou 140 g preparados (21 CFR 101.12, Tabela 2). Com valores do USDA, 55 g x 3,71 = 204 kcal secos contra 140 g x 1,58 = 221 kcal preparados. Os dois são próximos, não iguais, porque as quantidades de referência são números regulatórios arredondados, não rendimentos.

Para saber qual estado um rótulo descreve, leia a linha do tamanho da porção. A página de rótulos da FDA (conteúdo atualizado em 5 de mar. de 2024) diz que as quantidades, calorias incluídas, se referem ao tamanho de uma porção. Depois divida as calorias pelos gramas. Macarrão seco tem cerca de 3,7 kcal por g e o cozido cerca de 1,6, então 200 kcal para 56 g dão 3,6 por g e descrevem macarrão seco.

Outros países são diferentes. Na Austrália e na Nova Zelândia, a Norma 1.2.8 do Food Standards Code diz que, se o rótulo orientar a reconstituir o alimento com água, o painel "deve expressar a informação exigida por esta Norma como proporção do alimento reconstituído" (tradução nossa) (cláusula 1.2.8-11), e que, para um alimento que deve ser escorrido antes de comer, ela deve ser dada "como proporção do alimento escorrido" (tradução nossa) (cláusula 1.2.8-12). Na UE, a Food Safety Authority of Ireland diz que os valores nutricionais "devem ser para o alimento como vendido" (tradução nossa), mas que, "quando apropriado, por exemplo com uma mistura de sopa desidratada, a informação pode se referir ao alimento após o preparo, desde que sejam dadas instruções de preparo suficientemente detalhadas" (tradução nossa). Não verifiquei o Reino Unido nem outros países. Em todos os casos, leia a linha do tamanho da porção na sua própria embalagem.

O que você deve dizer ao seu assistente de IA sobre cru ou cozido?

Diga o estado na frase, com os gramas. Uma IA escolhe um registro cru ou cozido ao estimar uma refeição, e uma palavra que falta faz ela adivinhar. Estas frases não deixam nada para adivinhar:

• "150 g de arroz branco cozido, fervido em água, sem óleo."
• "200 g de peito de frango cru, sem pele, pesado antes de cozinhar, frito na frigideira com 1 colher de sopa de azeite de oliva."
• "Uma panela com 250 g de lentilha seca, cozida em água, em 6 porções iguais. Comi uma."
• "100 g de grão-de-bico em lata, escorrido."

Você também pode perceber um estado errado em uma resposta. Divida as calorias pelos gramas e compare com a densidade do USDA para aquele estado. Se a IA disser 548 kcal para 150 g de arroz cozido, são 365 kcal por 100 g, o valor seco. O valor cozido é 130. Quando a densidade combina com o outro estado, pergunte qual a IA usou. Esta é a verificação 1 de Como verificar uma estimativa de calorias da IA em 3 passos, aplicada ao estado do alimento.

Quanto custa escolher o estado errado?

A diferença para os mesmos 150 g é 1,5 vez a diferença entre os dois valores por 100 g. A coluna "De 2.000" mostra a diferença como parte de 2.000 kcal, uma referência, não uma meta.

Alimento, 150 g	Kcal cru	Kcal cozido	Diferença kcal	De 2.000
Arroz branco	547,5	195	352,5	17,6%
Macarrão	556,5	237	319,5	16,0%
Aveia	568,5	106,5	462	23,1%
Peito de frango	180	247,5	67,5	3,4%
Carne moída bovina, 80% magra	381	405	24	1,2%

Arroz branco: 1,5 x 365 = 547,5 e 1,5 x 130 = 195, diferença 547,5 - 195 = 352,5, parcela 352,5 / 2.000 = 17,6%. As outras linhas seguem os mesmos passos.

Quanto mais água um alimento absorve, maior a diferença. Arroz seco registrado com o registro cozido fica subcontado em 352,5 kcal. Arroz cozido registrado com o registro seco fica superestimado no mesmo valor.

O erro se repete. Uma porção de 150 g de arroz registrada no estado errado uma vez por dia durante uma semana fica 352,5 x 7 = 2.467,5 kcal fora. Qual é o tamanho do erro na contagem de calorias? coloca isso ao lado das outras fontes de erro.

Onde o Remembite entra?

Seu assistente de IA faz a conta. O Remembite guarda o registro. Seu assistente de IA transforma "150 g de arroz branco cozido, fervido, sem óleo" em uma estimativa de calorias e macros. O Remembite guarda a refeição e desenha os gráficos.

Antes de salvar uma refeição, o Remembite compara o número com uma referência baseada no USDA para os alimentos que consegue identificar com segurança. Se o número estiver muito fora da referência, ele não salva. Ele envia uma pergunta de volta ao seu assistente de IA, que pede que você confirme ou corrija. Arroz cozido registrado como 548 kcal para 150 g é o tipo de diferença que pode ser sinalizado dessa forma.

A verificação não consegue saber em que estado você colocou a comida na balança. Ela compara o número com a referência do estado que o seu assistente de IA informou. Por isso o estado ainda precisa estar na frase, e o peso precisa ser o que você mediu.

O que este post não conseguiu confirmar

• Os rendimentos de cozimento do USDA se aplicam a cortes e métodos específicos, com faixas de amostra amplas. Seu corte e sua frigideira serão diferentes.
• Todos os valores de kcal e água vêm do SR Legacy, uma versão final de abril de 2018. Foundation Foods e produtos de marca podem diferir.
• As proporções de peso são deduzidas de dois registros separados. Os fatores da FSANZ são guias indicativos de cozinha doméstica. Nenhum substitui pesar a sua própria panela.
• As regras de rotulagem verificadas aqui são as dos EUA, da Austrália e da Nova Zelândia (Norma 1.2.8) e da UE, como resumidas pela Food Safety Authority of Ireland.

O Remembite não é afiliado ao USDA, à FDA, à Food Standards Australia New Zealand nem à Food Safety Authority of Ireland.

Calorias cruas e cozidas: perguntas comuns

Eu peso o macarrão antes ou depois de cozinhar?

Qualquer um dos dois, se o registro combinar. Macarrão seco pesado antes da panela usa o registro seco (371 kcal por 100 g). Macarrão pesado no prato usa o registro cozido (158 kcal por 100 g). O rótulo da caixa descreve o macarrão seco.

Quantos gramas de arroz cozido saem de 100 g de arroz seco?

Cerca de 270 a 280 g. Os registros do USDA implicam 280 g e o fator australiano implica 270 g. Sua panela pode dar outro resultado, então pese uma leva e guarde a proporção.

Eu só pesei a carne depois de cozinhar. E agora?

Use o registro cozido com o peso cozido. Não converta de volta para cru. Para o peito de frango, a proporção de peso varia de 0,67 a 0,75 entre as quatro estimativas, então uma conversão acrescenta mais erro do que tira.

Consulte um alimento ou mantenha um registro

A seção de calorias lista valores crus e cozidos por 100 g de alimentos comuns. Para manter o seu próprio registro, crie uma conta e conecte o Remembite ao seu assistente de IA. Diga cru ou cozido em cada frase.

Estimativas, não aconselhamento médico. Como os números funcionam.