¿Pesar la comida cruda o cocida? Por qué cambian las calorías

Usa el registro que corresponde a lo que pesaste. Si la balanza marcó 150 g antes de la olla, usa el registro crudo o seco. Si marcó 150 g en el plato, usa el registro cocido. La cocción añade o quita agua, y el agua no tiene calorías, así que 150 g son unas 548 kcal de arroz blanco seco y 195 kcal de arroz blanco cocido.

Puntos clave

• Ningún estado es correcto en general. El registro correcto es el que corresponde a lo que estaba en la balanza.
• El arroz, la pasta, la avena y las legumbres pesan de 2,3 a 5,3 veces su peso crudo una vez cocidos. La carne, la gamba y la patata al horno pesan menos. Estas proporciones salen de los registros del USDA, no de medir en una olla.
• Para una olla de comida, pesa los ingredientes crudos, pesa el total cocido menos la olla vacía, y divide.
• El aceite que echas al sartén es un ítem aparte. Una cucharada de aceite de oliva son unas 119 kcal.
• La etiqueta nutricional de EE. UU. describe el alimento tal como viene empaquetado. La etiqueta de pasta seca es una etiqueta de pasta seca.

¿Debes registrar el peso crudo o cocido?

Cualquiera de los dos sirve. Lo que rompe un registro es mezclarlos: un peso crudo con un registro cocido, o al revés. Tres casos cubren la mayoría de las cocinas:

• Pesas antes de cocinar. Usa el registro crudo o seco. El peso seco no depende de cuánta agua absorbe la olla.
• Pesas la comida ya terminada. Usa el registro cocido de la misma preparación, como hervida o asada.
• La comida ya venía cocida al comprarla, como legumbres enlatadas o un sobre de arroz. Escúrrela si viene en líquido y regístrala como cocida.

Esta página explica el concepto. Para los números de un alimento, las páginas de alimentos hacen el trabajo, por ejemplo arroz blanco.

¿Por qué la cocción cambia las calorías por 100 g?

El alimento es agua más materia seca: almidón, proteína, grasa, fibra y minerales. La energía viene de la materia seca. El arroz absorbe agua en la olla, así que cada gramo cocido tiene menos materia seca y menos calorías. El pollo pierde agua en el horno, así que cada gramo cocido tiene más.

Los registros del USDA lo muestran. El arroz blanco de grano largo crudo tiene 11,62 g de agua por 100 g (FDC 168877). El registro cocido tiene 68,44 g (FDC 168878). Eso deja 88,38 g de materia seca en 100 g de arroz crudo y 31,56 g en 100 g de arroz cocido. Si la materia seca no cambia, el peso tiene que crecer para contenerla.

Ejemplo resuelto: ¿Cuánto pesan 100 g de arroz blanco seco después de cocinarlo?

1. Por contenido de agua: 100 g x (100 - 11,62) / (100 - 68,44) = 100 x 88,38 / 31,56 = 280,0 g
2. Por energía: 100 g x 365 kcal / 130 kcal = 280,8 g

Dos columnas distintas de la misma base de datos coinciden dentro de 1 g. Los registros implican una proporción de peso de unas 2,8 para el arroz.

La versión por energía supone que la energía total del alimento no cambia al cocinarlo. La versión por agua supone que la materia seca no cambia. Llamamos a este resultado proporción implícita: sale de dos registros separados del USDA, no de una olla en una balanza.

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) describe la misma división: "La mayoría de los cambios se deben a la pérdida o ganancia de agua. Pero en alimentos como carnes y frituras también puede haber pérdida o ganancia de grasa." (traducción nuestra) Esa segunda frase explica por qué la carne tiene su propia sección más abajo.

Calorías crudas y cocidas de 15 alimentos comunes

Todos los valores son por 100 g del USDA FoodData Central, SR Legacy, una versión final (abril de 2018) que el USDA ya no actualiza. Leí cada valor de energía y agua del archivo CSV de SR Legacy el 16 oct 2026. La última columna da el par de ids FDC, primero el crudo.

Alimento	Kcal crudo	Kcal cocido	Proporción de peso	Ids FDC
Arroz blanco, grano largo, enriquecido (hervido)	365	130	2,81	168877 / 168878
Arroz integral, grano largo (hervido)	367	123	2,98	169703 / 169704
Pasta seca, enriquecida (hervida, sin sal)	371	158	2,35	169736 / 169737
Avena seca (cocida con agua)	379	71	5,34	173904 / 173905
Quinoa (hervida)	368	120	3,07	168874 / 168917
Lentejas (hervidas, sin sal)	352	116	3,03	172420 / 172421
Garbanzos (hervidos, sin sal)	378	164	2,30	173756 / 173757
Patata Russet, con piel (cruda, al horno)	79	93	0,85	170027 / 170093
Brócoli (crudo, hervido, sin sal)	34	35	0,97	170379 / 169967
Pechuga de pollo sin piel (cruda, asada)	120	165	0,73	171077 / 171477
Salmón del Atlántico, de granja (crudo, calor seco)	208	206	1,01	175167 / 175168
Carne picada, 80% magra (cruda, hamburguesa a la parrilla)	254	270	0,94	174036 / 171797
Gambas, mezcla de especies (crudos, calor húmedo)	71	119	0,60	174210 / 171971
Tocino (crudo, frito en sartén)	393	468	0,84	168277 / 168322
Huevo entero (crudo, cocido duro)	143	155	0,92	171287 / 173424

La proporción de peso es el peso cocido dividido entre el peso crudo, calculado como kcal crudas divididas entre kcal cocidas. Para el arroz blanco: 365 / 130 = 2,81.

Cada par son dos registros separados, no una muestra medida dos veces. Cuando el cambio real es pequeño, la proporción puede ser ruido. Los registros crudo y cocido del salmón difieren en 2 kcal por 100 g, lo que no significa que un filete conserve su peso en el horno. FSANZ indica una pérdida de 24 por ciento para filetes de pescado horneados o a la parrilla. La página de calorías del salmón indica un filete crudo de 396 g y uno cocido de 356 g, como registros separados del USDA, no como un filete pesado dos veces.

La preparación forma parte del registro. La avena "cocida con agua" tiene 83,61 g de agua por 100 g, así que el 5,34 corresponde a una avena ligera tipo porridge. La página de calorías de la avena muestra filas secas y cocidas, incluidas 60 g de cada una. El pollo "cocido, frito" tiene 187 kcal por 100 g (FDC 171078), frente a 165 del asado. Elige el registro que corresponda a cómo lo cocinaste.

¿Qué tan confiables son las proporciones de peso implícitas?

Compáralas con dos estimaciones más. Una es la proporción de materia seca a partir del contenido de agua, (100 - raw water) / (100 - cooked water). La otra es una fuente externa: los factores de cambio de peso de FSANZ, que tomó de "numerosas fuentes locales y extranjeras" (traducción nuestra). Un factor de +170 significa que el peso cocido es 170 por ciento mayor que el crudo, es decir, una proporción de 2,70.

Alimento	Proporción energética	Proporción por agua	Proporción FSANZ
Arroz blanco	2,81	2,80	2,70
Pasta	2,35	2,38	2,31
Quinoa	3,07	3,05	3,00
Lentejas	3,03	3,02	2,83
Garbanzos	2,30	2,32	2,83
Pechuga de pollo	0,73	0,75	0,67
Carne picada	0,94	0,87	0,75
Tocino	0,84	0,70	0,60
Salmón	1,01	1,00	0,76
Gambas	0,60	0,60	0,80

La proporción FSANZ es 1 más el factor dividido entre 100, para la fila más cercana de la lista: arroz en grano +170, pasta seca hervida +131, "otros cereales", incluida la quinoa, +200, legumbres secas hervidas +183, pollo asado -33, carne picada en hamburguesa frita o al horno -25, tocino frito -40, filetes de pescado horneados o a la parrilla -24, gamba escalfada -20. FSANZ agrupa las lentejas y los garbanzos en una sola fila de legumbres y lista una sola receta de gamba escalfada, así que estas dos comparaciones son aproximadas.

Para el arroz, la pasta y la quinoa, las tres columnas quedan a menos de 0,15 una de otra. Las carnes se separan. Para la carne picada, la proporción energética es 0,94, la proporción FSANZ 0,75 y el rendimiento USDA de hamburguesa a la plancha 0,73. Si la hamburguesa queda en 73 por ciento de su peso crudo, 100 g de res cruda (254 kcal) se convierten en 73 g a 2,70 kcal por g: 73 x 2,70 = 197 kcal. Cerca de 22 por ciento de la energía ya no está en la hamburguesa. Pasó al sartén como grasa derretida. Para el tocino, la proporción energética es 0,84, la proporción FSANZ para frito en sartén es 0,60 y el rendimiento USDA para frito en sartén es 0,32 (una muestra). Con 32 por ciento, 32 g x 4,68 = 150 kcal frente a 393 kcal crudo, así que cerca de 62 por ciento de la energía ya no está en la tira. El tocino crudo y el cocido no son el mismo trozo de comida en términos de energía, así que la proporción energética de 0,84 dice poco sobre cuánto queda de la tira. Estas cifras combinan un valor energético del USDA con un rendimiento del USDA o de Australia, así que léelas como dirección y tamaño, no como una pérdida medida en tu sartén.

FSANZ reconoce su propio límite: sus factores "son solo indicativos y se dan únicamente como guía. Es mejor calcular los propios" (traducción nuestra). El método por lotes de abajo hace ese cálculo.

¿Por qué la carne cocida pesa menos que la cruda?

El calor saca agua del músculo, y parte de la grasa se derrite y gotea. Ambas cosas salen del alimento, así que la pieza cocida pesa menos y tiene más proteína y grasa por gramo.

La USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (Agricultural Research Service, septiembre de 2014, dominio público) no define el rendimiento de cocción en su página, así que leí la columna de rendimiento como 100 veces el peso cocido dividido entre el peso crudo, y la tabla reporta por separado el cambio de humedad y el cambio de grasa. Leí su archivo CSV de Data.gov el 16 oct 2026. Indica un rendimiento de 72 por ciento para pechuga de pollo asada con piel (rango de 61 a 82 por ciento), 73 por ciento para hamburguesas de res de grasa media a la plancha (rango de 70,78 a 75,97 por ciento, 4 muestras) y 32 por ciento para tocino frito en sartén (una muestra). Estas filas describen cortes y métodos concretos. La fila del pollo es carne con piel de datos de 1975, mientras que el registro de FoodData Central usado arriba es solo carne.

Luego comparé el rendimiento del USDA con las tres estimaciones de arriba.

Ejemplo resuelto: 200 g de pechuga de pollo cruda sin piel, asada.

1. Registro crudo: 200 g x 120 kcal / 100 g = 240 kcal
2. Peso cocido por proporción energética: 200 x 120 / 165 = 145,5 g. Por proporción de agua: 200 x 26,1 / 34,74 = 150,3 g. Por el factor FSANZ asado: 200 x 0,67 = 134 g. Por el rendimiento USDA de pechuga asada: 200 x 0,72 = 144 g
3. Registro cocido con esos pesos: 145,5 x 1,65 = 240 kcal, 150,3 x 1,65 = 248 kcal, 134 x 1,65 = 221 kcal, 144 x 1,65 = 238 kcal

La pechuga queda entre 134 y 150 g cocida. Registrar ese peso con el registro cocido da 221 a 248 kcal, entre 8 por ciento menos y 3 por ciento más que la cifra de 240 del registro crudo. El rango de muestras del USDA, de 61 a 82 por ciento, es más amplio: 200 x 0,61 x 1,65 = 201 kcal a 200 x 0,82 x 1,65 = 271 kcal.

Esa dispersión es el tamaño de la incertidumbre cuando no puedes pesar la misma pieza antes y después. La grasa añade un segundo efecto: un estudio de acceso abierto de 2025 en Foods encontró que asar a la parrilla, freír en sartén y ahumar redujeron la humedad del pez azul entre 7 y 18 por ciento, y elevaron el contenido total de lípidos entre 26 y 80 por ciento. Los autores relacionan la mayor pérdida de ácidos grasos omega-3 en el pescado frito en sartén en parte con la absorción del aceite de cocina.

¿Por qué pesan más el arroz, la pasta y las legumbres?

Los granos y las legumbres secos absorben agua en la olla. En los registros del USDA, 100 g de arroz blanco seco llegan a 280 g, así que absorbe unos 180 g de agua. El peso cocido es 2,8 veces el crudo para el arroz blanco, 2,98 para el integral, 2,35 para la pasta, 3,03 para las lentejas, 2,30 para los garbanzos y 5,34 para la avena cocida con agua.

Cada cifra es un registro de base de datos. Tu olla variará según el agua, el tiempo de cocción y el calor. Un peso cocido no se puede convertir de vuelta a peso seco sin una suposición de este tipo. Las legumbres y los cereales enlatados o en bolsa ya están cocidos, así que usa el registro cocido. Los números por alimento están en las páginas de lentejas, secas y hervidas, garbanzos, secos y hervidos y pasta, seca y cocida.

Si mides por volumen, una taza de arroz seco y una taza de arroz cocido son cantidades distintas de comida. Tazas contra gramos explica esa conversión.

¿Cómo porcionas una olla de comida por peso?

Cuando cocinas una olla para comer varias comidas, no necesitas ninguna proporción de una base de datos. Tu balanza te da la tuya.

1. Pesa cada ingrediente crudo al ponerlo. Multiplica cada uno por su registro crudo.
2. Suma la energía de todo lo que hay en la olla, incluidos el aceite y la salsa.
3. Pesa la olla vacía una vez. Después de cocinar, pesa la olla con la comida y resta. Ese es el peso cocido.
4. Divide la energía total entre el peso cocido para obtener kcal por gramo de esta olla.
5. Pesa tu plato y multiplica por kcal por gramo.

Aquí hay una olla de seis porciones, con las cifras que podría mostrar una balanza.

Paso	Lectura	Cálculo	Resultado
Arroz seco	330 g (FDC 168877, 365 kcal por 100 g)	330 x 365 / 100	1204,5 kcal
Aceite de oliva	13,5 g (FDC 171413, 884 kcal por 100 g)	13,5 x 884 / 100	119,3 kcal
Olla completa	Arroz más aceite	1204,5 + 119,3	1323,8 kcal
Peso cocido	Olla con comida 2320 g, olla vacía 1420 g	2320 - 1420	900 g
Densidad energética	Olla completa entre peso cocido	1323,8 / 900	1,47 kcal por g
Una porción	150 g en el plato	150 x 1323,8 / 900	220,6 kcal

Compáralo con una consulta simple. 150 g de arroz blanco cocido son 150 x 130 / 100 = 195 kcal. El método de la olla solo con el arroz da 150 x 1204,5 / 900 = 200,8 kcal. La diferencia de 6 kcal es agua: esta olla terminó en 900 / 330 = 2,73 veces el peso crudo, un poco menos que el 2,81 que implican los registros, así que cada gramo cocido tiene un poco más de arroz. El aceite añade 150 x 119,3 / 900 = 19,9 kcal a cada porción.

Los mismos pasos sirven para una olla mixta. Suma el peso crudo y la energía del pollo, las verduras y la salsa en los pasos 1 y 2. La guía de comidas mixtas lleva esto a un plato completo.

¿Cómo cuentas el aceite, la mantequilla y la grasa de freír?

Cuenta la grasa añadida como un ítem aparte. Un registro "cocido" simple describe el alimento hervido, asado o a la parrilla. No incluye el aceite que echaste al sartén.

El aceite de oliva tiene 884 kcal por 100 g en el registro del USDA (FDC 171413), y una cucharada son 13,5 g.

Ejemplo resuelto: 150 g de pechuga de pollo cruda frita en 1 cucharada de aceite de oliva.

1. Pollo: 150 g x 120 kcal / 100 g = 180 kcal
2. Aceite, si se come todo: 13,5 g x 8,84 kcal per g = 119,3 kcal
3. Total: 180 + 119,3 = 299,3 kcal

Supón que 4 g de aceite se quedan en el sartén y solo se comieron 9,5 g: 9,5 x 8,84 = 84 kcal, y el total es de unas 264 kcal.

Cuánto aceite queda en el alimento varía según el alimento, el calor y el tiempo, y no encontré ninguna fuente abierta que dé un número para freír en casa. Registra la cucharada completa como límite superior, o pesa el aceite en el sartén antes y después.

No cuentes la grasa dos veces. El USDA tiene un registro para pechuga de pollo cocida, frita, con 187 kcal por 100 g (FDC 171078), 22 más que asada, con 165. Elige una ruta: el registro frito, o un registro asado más el aceite que añadiste.

¿La información nutricional de la pasta es de cocida o cruda?

En un paquete de EE. UU., la etiqueta describe el alimento tal como viene empaquetado. 21 CFR 101.9(b)(9) dice que la declaración de contenido de nutrientes y componentes "debe basarse en el alimento tal como viene empaquetado o comprado" (traducción nuestra). La pasta seca en caja lleva valores de pasta seca. Un sobre de arroz cocido lleva valores de arroz cocido. La regla tiene excepciones, como el pescado crudo y algunos alimentos envasados en líquido.

El párrafo (e) permite que una etiqueta añada una segunda columna. Permite información nutricional "para dos o más formas del mismo alimento" (traducción nuestra), con valores "para la forma del producto tal como viene empaquetado y para cualquier otra forma del producto" (traducción nuestra). Esa es la columna "preparado" que algunas mezclas traen. Una etiqueta de pasta o arroz secos no tiene por qué tenerla.

Las reglas de tamaño de porción muestran el par seco y cocido. Para la pasta simple, la cantidad de referencia que se consume habitualmente es 55 g secos o 140 g preparados. Para cereales simples como el arroz, es 45 g secos o 140 g preparados (21 CFR 101.12, Tabla 2). Con valores del USDA, 55 g x 3,71 = 204 kcal secos frente a 140 g x 1,58 = 221 kcal preparados. Los dos valores son cercanos, no iguales, porque las cantidades de referencia son cifras reglamentarias redondeadas, no rendimientos.

Para saber qué estado describe una etiqueta, lee la línea del tamaño de porción. La página de etiquetas de la FDA (contenido vigente al 5 mar 2024) dice que las cantidades, incluidas las calorías, se refieren al tamaño de una porción. Luego divide las calorías entre los gramos. La pasta seca tiene unos 3,7 kcal por g y la cocida unos 1,6, así que 200 kcal por 56 g son 3,6 por g y describen pasta seca.

Otros países difieren. En Australia y Nueva Zelanda, la Norma 1.2.8 del Food Standards Code dice que si la etiqueta indica reconstituir un alimento con agua, el panel "debe expresar la información exigida por esta Norma como proporción del alimento reconstituido" (traducción nuestra, cláusula 1.2.8-11), y que un alimento que se debe escurrir antes de comer debe darse "como proporción del alimento escurrido" (traducción nuestra, cláusula 1.2.8-12). En la UE, la Food Safety Authority of Ireland dice que los valores nutricionales "deben corresponder al alimento tal como se vende" (traducción nuestra), pero que "cuando corresponda, por ejemplo con una sopa en polvo, la información puede referirse al alimento después de la preparación, siempre que se den instrucciones de preparación suficientemente detalladas" (traducción nuestra). No revisé el Reino Unido ni otros países. En todos los casos, lee la línea de tamaño de porción en tu propio paquete.

¿Qué debes decirle a tu asistente IA sobre crudo o cocido?

Escribe el estado en la frase, con los gramos. Una IA elige un registro crudo o cocido al estimar una comida, y si falta la palabra, adivina. Estas frases no dejan nada por adivinar:

• "150 g de arroz blanco cocido, hervido en agua, sin aceite."
• "200 g de pechuga de pollo cruda, sin piel, pesada antes de cocinar, frita en sartén con 1 cucharada de aceite de oliva."
• "Una olla con 250 g de lentejas secas, cocidas en agua, en 6 porciones iguales. Me comí una."
• "100 g de garbanzos enlatados, escurridos."

También puedes detectar un estado equivocado en una respuesta. Divide las calorías entre los gramos y compara con la densidad del USDA para ese estado. Si la IA dice 548 kcal para 150 g de arroz cocido, son 365 kcal por 100 g, el valor seco. El valor cocido es 130. Cuando la densidad coincide con el otro estado, pregunta cuál usó la IA. Esta es la verificación 1 de cómo verificar una estimación de calorías de IA, aplicada al estado del alimento.

¿Cuánto cuesta elegir el estado equivocado?

La diferencia para los mismos 150 g es 1,5 veces la diferencia entre los dos valores por 100 g. La proporción del día usa 2000 kcal como referencia, no como meta.

Alimento, 150 g	Kcal crudo	Kcal cocido	Diferencia kcal	De 2000
Arroz blanco	547,5	195	352,5	17,6%
Pasta	556,5	237	319,5	16,0%
Avena	568,5	106,5	462	23,1%
Pechuga de pollo	180	247,5	67,5	3,4%
Carne picada, 80% magra	381	405	24	1,2%

Arroz blanco: 1,5 x 365 = 547,5 y 1,5 x 130 = 195, diferencia 547,5 - 195 = 352,5, proporción 352,5 / 2000 = 17,6%. Las demás filas siguen los mismos pasos.

Cuanta más agua absorbe un alimento, mayor es la diferencia. El arroz seco registrado con el registro cocido queda subregistrado en 352,5 kcal. El arroz cocido registrado con el registro seco queda sobrerregistrado en la misma cantidad.

El error se repite. Una porción de 150 g de arroz registrada en el estado equivocado una vez al día durante una semana equivale a 352,5 x 7 = 2467,5 kcal de diferencia. Qué margen de error tiene contar calorías lo pone junto a las otras fuentes de error.

¿Dónde encaja Remembite?

Tu asistente IA hace las cuentas. Remembite guarda el registro. Tu asistente IA convierte "150 g de arroz blanco cocido, hervido, sin aceite" en una estimación de calorías y macros. Remembite guarda la comida y dibuja los gráficos.

Antes de guardar una comida, Remembite compara el número con una referencia basada en el USDA para los alimentos que puede identificar con confianza. Si el número está muy lejos, no lo guarda. Envía una pregunta de vuelta a tu asistente IA, que te pide confirmar o corregirlo. Arroz cocido registrado como 548 kcal por 150 g es el tipo de diferencia que puede marcarse de esta forma.

La verificación no puede saber en qué estado pusiste la comida en la balanza. Compara el número con la referencia del estado que tu asistente IA indicó. Por eso el estado tiene que seguir en la frase, y el peso tiene que ser el que mediste.

Lo que este artículo no pudo confirmar

• Los rendimientos de cocción del USDA se aplican a cortes y métodos concretos, con rangos de muestra amplios. Tu corte y tu sartén serán distintos.
• Todos los valores de kcal y agua vienen de SR Legacy, una versión final de abril de 2018. Foundation Foods y los productos de marca pueden diferir.
• Las proporciones de peso se deducen de dos registros separados. Los factores de FSANZ son guías indicativas de cocina doméstica. Ninguno reemplaza pesar tu propia olla.
• Las reglas de etiquetado revisadas aquí son las de EE. UU., Australia y Nueva Zelanda (Norma 1.2.8) y la UE según lo resume la Food Safety Authority of Ireland.

Remembite no está afiliado al USDA, a la FDA, a Food Standards Australia New Zealand ni a la Food Safety Authority of Ireland.

Calorías crudas y cocidas: preguntas frecuentes

¿Peso la pasta antes o después de cocinarla?

Cualquiera de las dos, si el registro coincide. La pasta seca pesada antes de la olla usa el registro seco (371 kcal por 100 g). La pasta pesada en el plato usa el registro cocido (158 kcal por 100 g). La etiqueta de la caja describe la pasta seca.

¿Cuántos gramos de arroz cocido salen de 100 g de arroz seco?

Unos 270 a 280 g. Los registros del USDA implican 280 g y el factor australiano implica 270 g. Tu olla puede dar otro resultado, así que pesa una tanda y guarda la proporción.

Solo pesé la carne después de cocinarla. ¿Qué hago?

Usa el registro cocido con el peso cocido. No lo conviertas de vuelta a crudo. Para la pechuga de pollo, la proporción de peso va de 0,67 a 0,75 entre las cuatro estimaciones, así que una conversión agrega más error del que quita.

Busca un alimento o lleva un registro

La sección de calorías muestra valores crudos y cocidos por 100 g de alimentos comunes. Para llevar tu propio registro, crea una cuenta y conecta Remembite a tu asistente IA. Di crudo o cocido en cada frase.

Son estimaciones, no consejo médico. Cómo funcionan los números.