Gewichtstabelle trocken zu gekocht: Reis, Nudeln, Quinoa und mehr

100 g trockene Nudeln wiegen nach dem Kochen etwa 237 g (USDA Food Buying Guide, Spaghetti, 8 Minuten al dente), und 100 g trockener weißer Reis wiegen etwa 281 g (abgeleitet aus Einträgen von USDA FoodData Central, nicht in einem Topf gewogen). Die Energie im Lebensmittel ändert sich im Topf nicht. Nur das Wasser ändert sich, und wie viel Wasser das Lebensmittel aufnimmt, hängt von Getreideart, Schnittform und Garzeit ab.

Wichtigste Punkte

• 100 g trocken ergeben 230 bis 306 g gekocht bei Nudeln, Getreide und Hülsenfrüchten aus Tabelle 1, und 534 g bei Haferflocken.
• Der USDA Food Buying Guide veröffentlicht das Gewicht nach dem Kochen im Verhältnis zum Trockengewicht für Nudeln, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen und Wildreis. Reis gibt er nur in Tassen an.
• Wo kein Gewicht veröffentlicht ist, zeigt diese Seite ein Verhältnis aus Kalorien je 100 g und kennzeichnet es als „abgeleitet“.
• Tabelle 2 listet 50, 75, 100, 125 und 150 g trocken, damit du die Gramm nach dem Kochen ohne Rechnen ablesen kannst.
• Die Kalorien desselben Lebensmittels bleiben gleich. Die Kalorien je 100 g sinken, weil dieselbe Energie auf mehr Gramm verteilt ist.
• Für jede andere Menge multiplizierst du die Gramm trocken mit dem Faktor aus Tabelle 1.

Was ist die Gewichtstabelle trocken zu gekocht?

Tabelle 1 zeigt das Gewicht nach dem Kochen, das du aus 100 g trockenem Lebensmittel erhältst. Der Faktor ist Gramm gekocht geteilt durch Gramm trocken. Bei Spaghetti zum Beispiel: 2,37 lb gekocht aus 1 lb trocken ergibt 2,37 / 1 = 2,37.

Jede Zeile nutzt eine Quelle. "FBG" steht für den USDA Food Buying Guide for Child Nutrition Programs, Section 4 Grains, der Pfund gekochtes Lebensmittel je Pfund trocken angibt. "FDC" steht für ein Verhältnis, das aus zwei Einträgen von USDA FoodData Central SR Legacy abgeleitet ist, berechnet als trockene kcal geteilt durch gekochte kcal je 100 g. Ein abgeleitetes Verhältnis ist kein gemessenes Gewicht.

Lebensmittel	Trocken (g)	Gekocht (g)	Faktor	Quelle
Buchweizen	100	306	3,06	FBG
Linsen	100	303	3,03	FDC abgeleitet
Brauner Langkornreis	100	298	2,98	FDC abgeleitet
Perlgraupen	100	286	2,86	FDC abgeleitet
Weißer Langkornreis	100	281	2,81	FDC abgeleitet
Kidneybohnen	100	262	2,62	FDC abgeleitet
Schwarze Bohnen	100	258	2,58	FDC abgeleitet
Wildreis	100	255	2,55	FBG
Couscous	100	255	2,55	FBG
Quinoa	100	251	2,51	FBG
Penne	100	260	2,60	FBG
Spaghettistücke	100	237	2,37	FBG
Hirse	100	230	2,30	FBG
Haferflocken (normal und schnell), mit Wasser gekocht	100	534	5,34	FDC abgeleitet

Abgeleitete Zeilen nutzen kcal je 100 g von SR Legacy, trocken und gekocht: Linsen 352 / 116 = 3,03, brauner Reis 367 / 123 = 2,98, Gerste 352 / 123 = 2,86, weißer Reis 365 / 130 = 2,81, Kidneybohnen 333 / 127 = 2,62, schwarze Bohnen 341 / 132 = 2,58, Haferflocken 379 / 71 = 5,34. Gramm gekocht ist das Verhältnis mal 100. Die Kochmethoden des Food Buying Guide hinter seinen Zeilen sind: Spaghetti 8 Minuten al dente gekocht, Penne 14 Minuten gekocht, Quinoa mit 2 Teilen Wasser zu 1 Teil trocken, Hirse mit 1-1/2 Teilen Wasser, Wildreis mit 2-1/2 Tassen Wasser zu 1 Tasse trocken.

Wie viel sind 50, 75, 100, 125 oder 150 g trocken?

Lies deine Trockenmenge in der ersten Spalte ab und dein Lebensmittel in der Zeile. Jede Zelle ist Gramm trocken mal Faktor aus Tabelle 1, auf das nächste Gramm gerundet. Das ist unsere Rechnung: g trocken x Faktor.

Trockenmenge (g)	Weißer Reis (g)	Spaghetti (g)	Quinoa (g)	Haferflocken (g)
50	141	119	126	267
75	211	178	188	401
100	281	237	251	534
125	351	296	314	668
150	422	356	377	801

Beispiel: 75 g trockene Spaghetti ergeben 75 x 2,37 = 178 g gekocht. Für ein Lebensmittel oder eine Menge, die nicht in der Tabelle steht, rechnest du genauso mit dem Faktor aus Tabelle 1.

Ändern sich die Kalorien, wenn Lebensmittel Wasser aufnehmen?

Nein. Die kcal in deiner Trockenmenge sind die kcal im gekochten Lebensmittel, das daraus entsteht. Wasser hat keine Kalorien, daher steigt das Gewicht nach dem Kochen, während die kcal je 100 g sinken. Tabelle 3 nutzt vier Lebensmittel, die nicht in der Tabelle mit 15 Lebensmitteln zu Kalorien roh gegen gekocht stehen.

Lebensmittel	Trockene kcal je 100 g	Gekochte kcal je 100 g	FDC-IDs
Couscous	376	112	169699 / 169700
Perlgraupen	352	123	170284 / 170285
Schwarze Bohnen	341	132	173734 / 173735
Hirse	378	119	169702 / 168871

Die USDA-IDs stehen zuerst für trocken, dann für gekocht. Ob das Kochen selbst Kalorien verändert, behandelt verringert Kochen die Kalorien?.

Und Tassen?

Der Food Buying Guide gibt eine Reisregel in Tassen an: Für normalen, angereicherten weißen Langkornreis ergibt 1 Tasse trocken etwa 3-1/4 Tassen gekocht, bei Rundkorn- und Mittelkornreis etwa 3 Tassen. Für Quinoa nennt er 1 lb trocken als etwa 2-1/2 Tassen trocken und 2,51 lb (6-1/2 Tassen) gekocht. Eine Viertel Tasse trockene Quinoa ergibt dann etwa 453,6 / 2,5 / 4 = 45,4 g trocken, was 45,4 x 2,51 = 114 g wird, oder etwa 6,5 / 2,5 x 0,25 = 0,65 Tasse gekocht. Diese letzten Zahlen sind unsere Rechnung mit den Angaben des Leitfadens, keine Tabellenzeile. Für die anderen Tassen siehe Tassen in Gramm für das Kalorienzählen.

Wie kommst du von einem gekochten Topf zur Trockenmenge?

Rechenbeispiel (hypothetisch): Du kochst 480 g trockenen weißen Reis in einem Topf, wiegst den gekochten Reis mit 1.350 g und isst 330 g davon. Wie viel trockenen Reis hast du gegessen?

1. Anteil des Topfs, den du gegessen hast: 330 / 1350 = 0,244.
2. Trockenäquivalent: 480 x 330 / 1350 = 117 g.
3. Kontrolle über die Energie: 117 x 365 / 100 = 427 kcal und 330 x 130 / 100 = 429 kcal.

Du hast etwa 117 g trockenen Reis gegessen, rund 428 kcal, und die beiden Wege stimmen auf 2 kcal überein.

Die vollständige Topfmethode steht unter roh oder gekocht wiegen. Diese Seite liefert nur die Faktoren.

Warum geben zwei Quellen unterschiedliche Faktoren an?

Die beiden hier genutzten Quellen weichen bei mehreren Lebensmitteln voneinander ab, und die Größe der Abweichung ist ein guter Grund, keinen einzelnen Faktor als fest anzusehen.

• Quinoa: Der Food Buying Guide gibt 2,51 an, während die beiden FoodData-Central-Einträge 368 / 120 = 3,07 ergeben.
• Couscous: 2,55 aus dem Leitfaden, gegenüber 376 / 112 = 3,36 abgeleitet.
• Hirse: 2,30 aus dem Leitfaden, gegenüber 378 / 119 = 3,18 abgeleitet.
• Nudeln stimmen überein: 2,37 für Spaghetti aus dem Leitfaden und 2,35 abgeleitet für trockene Nudeln (FDC 169736 / 169737).

Der Food Buying Guide sagt, seine Ausbeuten seien Durchschnitte aus USDA-Forschung, und seine Zeilen nennen das Wasserverhältnis und die Garzeit. Das FoodData-Central-Paar sind zwei getrennte Einträge, daher trägt sein Verhältnis alle Unterschiede dieser beiden Einträge. Die beiden USDA-Quellen messen unterschiedlich, deshalb zeigen wir beide und wählen keine aus. Bei Quinoa, Couscous und Hirse liegen die gekochten FoodData-Central-Einträge bei etwa 72 Prozent Wasser nach Gewicht (71,6, 72,6 und 71,4 g je 100 g), deshalb fallen ihre Verhältnisse höher aus. Die Zeilen zeigen auch, dass Getreideart, Garzeit und Wasserverhältnis von Lebensmittel zu Lebensmittel verschieden sind.

Was kann diese Seite nicht?

Sie ist eine Nachschlagetabelle, kein Rechner. Sie hat keine markenspezifischen Werte und keine Anpassung an deine eigene Kochmethode.

Welche Grenzen haben diese Verhältnisse?

• Ein abgeleitetes Verhältnis stammt aus zwei Einträgen. Es ist kein im Topf gemessenes Gewicht.
• Jede Zeile nutzt eine Quelle, daher sind FBG- und FDC-Zeilen nicht direkt vergleichbar.
• USDA nennt die Kochzeit bei seinen Nudelzeilen, daher gilt jedes Nudelverhältnis nur für diese Zeit.
• Der Food Buying Guide hat in Section 4 Grains kein Gewicht nach dem Kochen für weißen oder braunen Reis, Haferflocken oder Gerste. Trockene Bohnen liegen außerhalb dieses Abschnitts.
• FoodData Central SR Legacy war im April 2018 eine endgültige Version, und USDA aktualisiert sie nicht mehr.

Fragen zu Trockengewicht und Gekochtgewicht

Wie viel wiegt 100 g trockene Nudeln gekocht?

Etwa 237 g für Spaghetti, 8 Minuten al dente gekocht, und 260 g für Penne, 14 Minuten gekocht, beide aus dem USDA Food Buying Guide. Das FoodData-Central-Paar für trockene Nudeln ergibt 235 g.

Wie viele Gramm gekochter Reis ergeben sich aus 100 g trockenem Reis?

Etwa 281 g für weißen Langkornreis und 298 g für braunen Langkornreis, beide abgeleitet aus FoodData-Central-Einträgen. Der Food Buying Guide gibt Reis in Tassen an, nicht in Gramm.

Wie viel sind 1/4 Tasse trockene Quinoa gekocht?

Etwa 45,4 g trocken, was etwa 114 g oder 0,65 Tassen gekocht ergibt. Das ist eine Rechnung aus den Angaben des Food Buying Guide im Abschnitt Tassen oben.

Nehmen Haferflocken beim Kochen an Gewicht zu?

Ja. Haferflocken, mit Wasser gekocht, ergeben das 5,34-Fache des Trockengewichts, also sind 100 g trocken etwa 534 g gekocht. Dieses Verhältnis ist aus zwei FoodData-Central-Einträgen abgeleitet.

Soll ich Nudeln oder Reis trocken oder gekocht wiegen?

Wiege in dem Zustand, den deine Kalorienangabe beschreibt, und mische die beiden nicht. Die Regeln stehen unter Kalorien roh gegen gekocht, und die Werte je Lebensmittel stehen auf den Seiten weißer Reis, Nudeln, Couscous und Haferflocken. Zeilen aus USDA-Einträgen haben ebenfalls eigene Seiten: Kalorien von Linsen, Kalorien von Gerste und Kalorien von schwarzen Bohnen.

Wenn du Mahlzeiten in Claude einträgst, berechnet die KI die Gramm und Kalorien. Deine KI übernimmt die Rechnung. Remembite führt die Einträge. Remembite funktioniert auch in ChatGPT (Beta, über den Entwicklermodus). Ob eine Angabe trockenes oder gekochtes Lebensmittel beschreibt, wird unter Sind Nährwertangaben roh oder gekocht? erklärt.

Schätzungen, keine medizinische Beratung. So funktionieren die Zahlen.