건조 중량에서 조리 후 중량 표: 쌀, 파스타, 퀴노아 등
USDA 식품 구매 가이드에 따르면 스파게티를 8분 알단테로 삶으면, 건조 상태 100 g이 약 237 g이 돼요. USDA FoodData Central 기록으로 역산하면 건조 백미 100 g은 약 281 g이 돼요(냄비에서 직접 잰 값이 아니에요). 음식의 에너지는 냄비에서 변하지 않아요. 변하는 것은 물뿐이에요. 음식이 흡수하는 물의 양은 곡물의 종류, 자른 모양, 조리 시간에 따라 달라요.
핵심 요약
- 표 1의 파스타, 곡물, 콩류는 건조 상태 100 g이 익힌 뒤 230~306 g이 돼요. 롤드 오츠(귀리 플레이크)는 534 g이 돼요.
- USDA 식품 구매 가이드는 파스타, 쿠스쿠스, 퀴노아, 기장, 메밀, 야생 쌀에 대해 건조 무게당 익힌 무게를 알려 줘요. 쌀은 컵 단위로만 나와 있어요.
- 무게가 공개되지 않은 곳에서는, 100 g당 kcal로 역산한 비율을 보여 주고 "역산"이라고 표시해요.
- 표 2는 건조 상태 50, 75, 100, 125, 150 g을 나열해서, 계산 없이 익힌 그램 수를 읽을 수 있게 해요.
- 같은 음식의 kcal는 그대로예요. 같은 에너지가 더 많은 그램에 퍼지기 때문에 100 g당 kcal가 낮아져요.
- 다른 양은 건조 그램 수에 표 1의 비율을 곱하세요.
건조 중량에서 조리 후 중량 표는 무엇인가요?
표 1은 건조 식품 100 g에서 익힌 뒤 얻는 무게를 보여 줘요. 비율은 익힌 그램 수를 건조 그램 수로 나눈 값이에요. 예를 들어 스파게티는 건조 1 lb에서 익힌 2.37 lb가 나와요. 계산은 2.37 / 1 = 2.37이에요.
각 행은 한 가지 출처를 써요. "FBG"는 USDA 식품 구매 가이드(어린이 영양 프로그램용, 4절 곡류)를 뜻하고, 건조 1 lb당 익힌 식품의 파운드 수를 적어요. "FDC"는 USDA FoodData Central SR Legacy 기록 두 개로 역산한 비율이에요. 건조 상태의 kcal를 익힌 상태의 100 g당 kcal로 나눠 계산해요. 역산 비율은 측정된 무게가 아니에요.
| 식품 | 건조(g) | 익힌 것(g) | 비율 | 출처 |
|---|---|---|---|---|
| 메밀 | 100 | 306 | 3.06 | FBG |
| 렌틸콩 | 100 | 303 | 3.03 | FDC 역산 |
| 현미, 장립종 | 100 | 298 | 2.98 | FDC 역산 |
| 진주 보리 | 100 | 286 | 2.86 | FDC 역산 |
| 백미, 장립종 | 100 | 281 | 2.81 | FDC 역산 |
| 붉은 강낭콩 | 100 | 262 | 2.62 | FDC 역산 |
| 검정 강낭콩 | 100 | 258 | 2.58 | FDC 역산 |
| 야생 쌀 | 100 | 255 | 2.55 | FBG |
| 쿠스쿠스 | 100 | 255 | 2.55 | FBG |
| 퀴노아 | 100 | 251 | 2.51 | FBG |
| 펜네 | 100 | 260 | 2.60 | FBG |
| 스파게티 조각 | 100 | 237 | 2.37 | FBG |
| 기장 | 100 | 230 | 2.30 | FBG |
| 귀리(일반 및 인스턴트), 물로 익힌 것 | 100 | 534 | 5.34 | FDC 역산 |
역산 행은 SR Legacy의 건조 및 익힌 상태 100 g당 kcal를 써요. 렌틸콩 352 / 116 = 3.03, 현미 367 / 123 = 2.98, 보리 352 / 123 = 2.86, 백미 365 / 130 = 2.81, 붉은 강낭콩 333 / 127 = 2.62, 검정 강낭콩 341 / 132 = 2.58, 귀리 379 / 71 = 5.34. 익힌 그램 수는 비율에 100을 곱한 값이에요. 식품 구매 가이드 행의 조리 방법은 다음과 같아요. 스파게티는 알단테로 8분, 펜네는 14분 삶아요. 퀴노아는 물 2 대 건조 1 비율, 기장은 물 1과 1/2 비율, 야생 쌀은 물 2와 1/2컵 대 건조 1컵 비율이에요.
건조 50, 75, 100, 125, 150 g은 얼마나 될까요?
첫 열에서 건조 양을 찾고, 가로로 음식을 찾으세요. 각 칸은 건조 그램 수에 표 1의 비율을 곱하고, 가장 가까운 그램으로 반올림한 값이에요. 이것도 우리 계산이에요: 건조 g x 비율.
| 건조 양(g) | 백미(g) | 스파게티(g) | 퀴노아(g) | 귀리(g) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 141 | 119 | 126 | 267 |
| 75 | 211 | 178 | 188 | 401 |
| 100 | 281 | 237 | 251 | 534 |
| 125 | 351 | 296 | 314 | 668 |
| 150 | 422 | 356 | 377 | 801 |
예시: 건조 스파게티 75 g은 75 x 2.37 = 178 g으로 익힌 무게가 돼요. 표에 없는 식품이나 양은 표 1에서 그 비율을 찾아 같은 방식으로 곱하세요.
음식이 물을 흡수하면 칼로리가 바뀌나요?
아니요. 건조 상태의 양에 들어 있는 kcal는 거기서 나온 익힌 음식에도 그대로 들어 있어요. 물에는 칼로리가 없어서, 익힌 무게는 늘어나고 100 g당 kcal는 낮아져요. 표 3은 생것과 익힌 것의 칼로리의 15가지 식품 표에 없는 식품 네 가지를 써요.
| 식품 | 건조 100 g당 kcal | 익힌 100 g당 kcal | FDC id |
|---|---|---|---|
| 쿠스쿠스 | 376 | 112 | 169699 / 169700 |
| 진주 보리 | 352 | 123 | 170284 / 170285 |
| 검정 강낭콩 | 341 | 132 | 173734 / 173735 |
| 기장 | 378 | 119 | 169702 / 168871 |
USDA id는 건조 상태가 먼저, 익힌 상태가 나중이에요. 조리 자체가 칼로리를 바꾸는지는 조리하면 칼로리가 줄어드나요에서 다뤄요.
컵 단위는 어떨까요?
식품 구매 가이드는 쌀에 대해 컵 단위 규칙 하나를 줘요. 일반 장립종 강화 백미 건조 1컵은 익히면 약 3과 1/4컵이 되고, 단립종과 중립종은 약 3컵이 돼요. 퀴노아는 건조 1 lb가 건조 약 2과 1/2컵이고, 익히면 2.51 lb(6과 1/2컵)라고 해요. 건조 퀴노아 1/4컵은 453.6 / 2.5 / 4 = 45.4 g 건조이고, 이는 45.4 x 2.51 = 114 g이 돼요. 익히면 약 6.5 / 2.5 x 0.25 = 0.65컵이에요. 마지막 수치들은 가이드 값에 대한 우리 계산이고, 표의 행이 아니에요. 다른 컵 단위는 칼로리 계산을 위한 컵 그램 환산을 보세요.
익힌 냄비에서 건조 양은 어떻게 알까요?
계산 예시(가상): 건조 백미 480 g을 한 냄비에 익혔더니 익힌 쌀이 1,350 g이었어요. 그중 330 g을 먹었다면 건조 쌀은 얼마나 먹은 걸까요?
- 먹은 몫:
330 / 1350 = 0.244.- 건조 상당량:
480 x 330 / 1350 = 117 g.- 에너지로 확인:
117 x 365 / 100 = 427 kcal, 그리고330 x 130 / 100 = 429 kcal.건조 백미 약 117 g을 먹은 것이고, 약 428 kcal예요. 두 방법은 2 kcal 이내로 일치해요.
냄비 전체 방법은 생것과 익힌 것의 무게 재기에 있어요. 이 페이지는 비율만 제공해요.
두 출처가 왜 다른 비율을 줄까요?
여기서 쓰는 두 출처는 여러 식품에서 서로 달라요. 그 차이가 크다는 것이, 어떤 비율 하나를 고정값으로 보면 안 되는 좋은 이유예요.
- 퀴노아: 식품 구매 가이드는 2.51이지만, FoodData Central 두 기록은
368 / 120 = 3.07을 역산해요. - 쿠스쿠스: 가이드는 2.55이고, 역산은
376 / 112 = 3.36이에요. - 기장: 가이드는 2.30이고, 역산은
378 / 119 = 3.18이에요. - 파스타는 일치해요: 가이드의 스파게티 2.37, 건조 파스타의 역산 2.35(FDC 169736 / 169737).
식품 구매 가이드는 자신의 수율이 USDA 연구의 평균이라고 해요. 행마다 물의 비율과 조리 시간을 적어요. FoodData Central은 두 개의 별도 기록이라서, 역산 비율에는 두 기록의 차이가 그대로 들어가요. 두 USDA 출처는 측정 방식이 달라서, 우리는 둘 다 보여 주고 하나를 고르지 않아요. 퀴노아, 쿠스쿠스, 기장은 FoodData Central의 익힌 기록에서 무게 기준 약 72%가 물이에요(100 g당 71.6, 72.6, 71.4 g). 그래서 역산 비율이 더 높게 나와요. 행들은 곡물의 종류, 조리 시간, 물 비율이 식품마다 다르다는 것도 보여 줘요.
이 페이지가 할 수 없는 것은 무엇인가요?
이 페이지는 계산기가 아니라 참고표예요. 브랜드별 수치나 여러분의 조리 방식에 따른 조정은 없어요.
이 비율들의 한계는 무엇인가요?
- 역산 비율은 기록 두 개에서 나와요. 냄비에서 잰 무게가 아니에요.
- 각 행은 출처 하나만 써서, FBG 행과 FDC 행은 직접 비교할 수 없어요.
- USDA는 파스타 행에 삶는 시간을 적어 두었으니, 각 파스타 비율은 그 시간에만 맞아요.
- 식품 구매 가이드 4절 곡류에는 백미, 현미, 귀리, 보리의 익힌 무게가 없어요. 건조 콩은 그 절에 포함되지 않아요.
- FoodData Central SR Legacy는 2018년 4월 최종 배포본이고, USDA는 더 이상 업데이트하지 않아요.
건조에서 익힌 무게에 관한 질문
건조 파스타 100 g은 익히면 몇 g이 되나요?
USDA 식품 구매 가이드 기준, 스파게티를 알단테로 8분 삶으면 약 237 g이고, 펜네를 14분 삶으면 260 g이에요. FoodData Central 건조 파스타 쌍은 235 g으로 역산돼요.
건조 백미 100 g에서 익힌 쌀은 몇 g이 되나요?
장립종 백미는 약 281 g이고, 장립종 현미는 약 298 g이에요. 둘 다 FoodData Central 기록에서 역산한 값이에요. 식품 구매 가이드는 쌀을 그램이 아니라 컵으로 적어요.
건조 퀴노아 1/4컵은 익히면 얼마인가요?
건조 약 45.4 g이고, 익히면 약 114 g 또는 익힌 기준 0.65컵이 돼요. 위 컵 단위 섹션의 식품 구매 가이드 값에 대한 계산이에요.
귀리는 익히면 무게가 늘어나나요?
네. 물로 익힌 롤드 오츠는 건조 무게의 5.34배로 역산돼요. 그래서 건조 100 g은 익히면 약 534 g이 돼요. 이 비율은 FoodData Central 기록 두 개에서 역산한 값이에요.
파스타나 쌀은 건조 상태로 재야 하나요, 익힌 상태로 재야 하나요?
칼로리 수치가 설명하는 상태로 재고, 두 가지를 섞지 마세요. 규칙은 생것과 익힌 것의 칼로리에 있고, 식품별 수치는 백미, 파스타, 쿠스쿠스, 귀리 페이지에 있어요. USDA 기록으로 만든 행에는 각자의 페이지도 있어요: 렌틸콩 칼로리, 보리 칼로리, 검정 강낭콩 칼로리.
Claude에 식사를 기록하면, AI가 그램과 칼로리를 계산해요. AI가 계산해요. Remembite는 기록을 남겨요. Remembite는 ChatGPT(beta)에서도 개발자 모드로 작동해요. 표시가 건조 식품인지 익힌 식품인지는 영양성분 표시는 익힌 상태인가요, 생 상태인가요에서 설명해요.
추정값이며 의학적 조언이 아니에요. 수치가 계산되는 방법.