Tabla de peso seco a cocido: arroz, pasta, quinoa y más

100 g de pasta seca pesan unos 237 g una vez cocida (USDA Food Buying Guide, espagueti, 8 minutos al dente), y 100 g de arroz blanco seco pesan unos 281 g (calculado a partir de registros de USDA FoodData Central, no pesado en una olla). La energía del alimento no cambia en la olla. Solo cambia el agua, y la cantidad de agua que absorbe el alimento depende del grano, de la forma de corte y del tiempo de cocción.

Puntos clave

• 100 g secos se convierten en 230 a 306 g cocidos para la pasta, los granos y las legumbres de la Tabla 1, y en 534 g para la avena en hojuelas.
• El USDA Food Buying Guide publica el peso cocido por peso seco para pasta, cuscús, quinoa, mijo, trigo sarraceno y arroz silvestre. Da el arroz solo en tazas.
• Cuando no se publica un peso, esta página muestra un factor implícito en las calorías por 100 g, y lo marca como "implícito".
• La Tabla 2 enumera 50, 75, 100, 125 y 150 g secos para que leas los gramos cocidos sin hacer cuentas.
• Las calorías del mismo alimento no cambian. Las calorías por 100 g bajan porque la misma energía se reparte en más gramos.
• Para cualquier otra cantidad, multiplica los gramos secos por el factor de la Tabla 1.

¿Qué es la tabla de peso seco a cocido?

La Tabla 1 muestra el peso cocido que obtienes de 100 g de alimento seco. El factor es los gramos cocidos divididos entre los gramos secos. Por ejemplo, espagueti: 2,37 lb cocidas a partir de 1 lb seca dan 2,37 / 1 = 2,37.

Cada fila usa una sola fuente. "FBG" significa el USDA Food Buying Guide for Child Nutrition Programs, Section 4 Grains, que indica libras de alimento cocido por libra seca. "FDC" significa un factor implícito a partir de dos registros de USDA FoodData Central SR Legacy, calculado como kcal secas divididas entre kcal cocidas por 100 g. Un factor implícito no es un peso medido.

Alimento	Seco (g)	Cocido (g)	Factor	Fuente
Trigo sarraceno	100	306	3,06	FBG
Lentejas	100	303	3,03	FDC implícito
Arroz integral de grano largo	100	298	2,98	FDC implícito
Cebada perlada	100	286	2,86	FDC implícito
Arroz blanco de grano largo	100	281	2,81	FDC implícito
Alubias rojas	100	262	2,62	FDC implícito
Alubias negras	100	258	2,58	FDC implícito
Arroz silvestre	100	255	2,55	FBG
Cuscús	100	255	2,55	FBG
Quinoa	100	251	2,51	FBG
Penne	100	260	2,60	FBG
Trozos de espagueti	100	237	2,37	FBG
Mijo	100	230	2,30	FBG
Avena (normal e instantánea), cocida con agua	100	534	5,34	FDC implícito

Las filas implícitas usan las kcal por 100 g de SR Legacy, secas y cocidas: lentejas 352 / 116 = 3,03, arroz integral 367 / 123 = 2,98, cebada 352 / 123 = 2,86, arroz blanco 365 / 130 = 2,81, alubias rojas 333 / 127 = 2,62, alubias negras 341 / 132 = 2,58, avena 379 / 71 = 5,34. Los gramos cocidos son el factor por 100. Los métodos de cocción de la Food Buying Guide detrás de sus filas son: espagueti hervido 8 minutos al dente, penne hervido 14 minutos, quinoa con 2 partes de agua por 1 parte seca, mijo con 1-1/2 partes de agua y arroz silvestre con 2-1/2 tazas de agua por 1 taza seca.

¿Cuánto es 50, 75, 100, 125 o 150 g secos?

Lee tu cantidad seca en la primera columna y tu alimento en la fila. Cada celda es los gramos secos por el factor de la Tabla 1, redondeado al gramo más cercano. Es nuestra aritmética: g secos x factor.

Cantidad seca (g)	Arroz blanco (g)	Espagueti (g)	Quinoa (g)	Avena (g)
50	141	119	126	267
75	211	178	188	401
100	281	237	251	534
125	351	296	314	668
150	422	356	377	801

Ejemplo: 75 g de espagueti secos son 75 x 2,37 = 178 g cocidos. Para un alimento o una cantidad que no está en la tabla, multiplica igual con su factor de la Tabla 1.

¿Las calorías cambian cuando el alimento absorbe agua?

No. Las kcal de tu cantidad seca son las kcal del alimento cocido que sale de ella. El agua no tiene calorías, así que el peso cocido sube mientras las kcal por 100 g bajan. La Tabla 3 usa cuatro alimentos que no están en la tabla de 15 alimentos de calorías crudas frente a cocidas.

Alimento	Kcal secas por 100 g	Kcal cocidas por 100 g	IDs de FDC
Cuscús	376	112	169699 / 169700
Cebada perlada	352	123	170284 / 170285
Alubias negras	341	132	173734 / 173735
Mijo	378	119	169702 / 168871

Los IDs de USDA van primero seco, luego cocido. La pregunta de si la cocción cambia las calorías se trata en si cocinar reduce las calorías.

¿Y las tazas?

La Food Buying Guide da una regla de arroz en tazas: para arroz blanco de grano largo enriquecido, 1 taza seca son unas 3-1/4 tazas cocidas, y para grano corto y medio son unas 3 tazas. Para la quinoa indica 1 lb seca como unas 2-1/2 tazas secas y 2,51 lb (6-1/2 tazas) cocidas. Un cuarto de taza de quinoa seca son entonces unos 453,6 / 2,5 / 4 = 45,4 g secos, que se convierten en 45,4 x 2,51 = 114 g, o unos 6,5 / 2,5 x 0,25 = 0,65 tazas cocidas. Esas últimas cifras son nuestra aritmética sobre las cifras de la guía, no una fila de la tabla. Para las otras tazas, ve tazas a gramos para contar calorías.

¿Cómo pasas de una olla cocida a la cantidad seca?

Ejemplo práctico (hipotético): cocinas 480 g de arroz blanco seco en una olla, pesas el arroz cocido en 1350 g y comes 330 g. ¿Cuántos gramos de arroz seco comiste?

1. Parte de la olla que comiste: 330 / 1350 = 0,244.
2. Equivalente seco: 480 x 330 / 1350 = 117 g.
3. Comprobación con la energía: 117 x 365 / 100 = 427 kcal, y 330 x 130 / 100 = 429 kcal.

Comiste unos 117 g de arroz seco, alrededor de 428 kcal, y las dos rutas coinciden con 2 kcal de diferencia.

El método completo de la olla está en pesar crudo o cocido. Esta página solo aporta los factores.

¿Por qué dos fuentes dan factores distintos?

Las dos fuentes usadas aquí no coinciden en varios alimentos, y el tamaño de la diferencia es una buena razón para no tratar ningún factor como fijo.

• Quinoa: la Food Buying Guide da 2,51, mientras que los dos registros de FoodData Central implican 368 / 120 = 3,07.
• Cuscús: 2,55 de la guía, frente a 376 / 112 = 3,36 implícito.
• Mijo: 2,30 de la guía, frente a 378 / 119 = 3,18 implícito.
• La pasta coincide: 2,37 para el espagueti de la guía y 2,35 implícito para pasta seca (FDC 169736 / 169737).

La Food Buying Guide dice que sus rendimientos son promedios de investigaciones del USDA, y sus filas indican la proporción de agua y el tiempo de cocción. El par de FoodData Central son dos registros separados, así que su factor lleva las diferencias que tengan los dos registros. Las dos fuentes del USDA miden de forma distinta, así que mostramos ambas y no elegimos una. En quinoa, cuscús y mijo, los registros cocidos de FoodData Central tienen cerca de 72 por ciento de agua en peso (71,6, 72,6 y 71,4 g por 100 g), por eso sus factores salen más altos. Las filas también muestran que el tipo de grano, el tiempo de cocción y la proporción de agua cambian de un alimento a otro.

¿Qué no puede hacer esta página?

Es una tabla de consulta, no una calculadora. No tiene valores de marcas específicas ni ajuste para tu propio método de cocción.

¿Cuáles son los límites de estos factores?

• Un factor implícito sale de dos registros. No es un peso medido en una olla.
• Cada fila usa una sola fuente, así que las filas de FBG y de FDC no son comparables directamente.
• El USDA indica el tiempo de hervido en sus filas de pasta, así que cada factor de pasta vale solo para ese tiempo.
• La Food Buying Guide no tiene peso cocido para arroz blanco o integral, avena o cebada en la Section 4 Grains. Las alubias secas están fuera de esa sección.
• FoodData Central SR Legacy fue una versión final en abril de 2018, y el USDA ya no la actualiza.

Preguntas sobre el peso de seco a cocido

¿Cuánto pesa 100 g de pasta seca cocida?

Unos 237 g para espagueti hervido 8 minutos al dente y 260 g para penne hervido 14 minutos, ambos de la USDA Food Buying Guide. El par de FoodData Central para pasta seca implica 235 g.

¿Cuántos gramos de arroz cocido salen de 100 g de arroz seco?

Unos 281 g para arroz blanco de grano largo y 298 g para arroz integral de grano largo, ambos implícitos a partir de registros de FoodData Central. La Food Buying Guide indica el arroz en tazas, no en gramos.

¿Cuánto es 1/4 de taza de quinoa seca cocida?

Unos 45,4 g secos, que se convierten en unos 114 g o 0,65 tazas cocidas. Es aritmética sobre las cifras de la Food Buying Guide de la sección de tazas de arriba.

¿La avena aumenta de peso al cocerla?

Sí. La avena en hojuelas cocida con agua implica 5,34 veces el peso seco, así que 100 g secos son unos 534 g cocidos. Ese factor está implícito a partir de dos registros de FoodData Central.

¿Debo pesar la pasta o el arroz secos o cocidos?

Pésalo en el estado que describe tu cifra de calorías, y no mezcles los dos. Las reglas están en calorías crudas frente a cocidas, y las cifras por alimento están en las páginas de arroz blanco, pasta, cuscús y avena. Las filas basadas en registros del USDA también tienen sus propias páginas: calorías de lentejas, calorías de cebada y calorías de alubias negras.

Si registras comidas en Claude, la IA calcula los gramos y las calorías. Tu IA hace las cuentas. Remembite guarda el registro. Remembite también funciona en ChatGPT (beta, con modo desarrollador). Si una etiqueta describe alimento seco o cocido, se explica en ¿los datos nutricionales son de crudo o cocido?.

Estimaciones, no consejo médico. Cómo funcionan los números.