Tableau poids sec et cuit : riz, pâtes, quinoa et plus

100 g de pâtes sèches pèsent environ 237 g une fois bouillies (USDA Food Buying Guide, spaghetti, 8 minutes al dente), et 100 g de riz blanc sec pèsent environ 281 g (déduit des fiches USDA FoodData Central, non pesé dans une casserole). L'énergie de l'aliment ne change pas dans la casserole. Seule l'eau change, et la quantité d'eau absorbée dépend de la céréale, du type de coupe et de la durée de cuisson.

Points clés

• 100 g secs deviennent 230 à 306 g cuits pour les pâtes, céréales et légumineuses du tableau 1, et 534 g pour les flocons d'avoine.
• Le Food Buying Guide de l'USDA publie le poids cuit par poids sec pour les pâtes, le couscous, le quinoa, le millet, le sarrasin et le riz sauvage. Il ne donne le riz qu'à la tasse.
• Quand aucun poids n'est publié, cette page affiche un ratio déduit des kcal pour 100 g, et l'indique par le mot « déduit ».
• Le tableau 2 donne les quantités sèches de 50, 75, 100, 125 et 150 g pour que tu lises les grammes cuits sans calcul.
• Les calories d'un même aliment ne changent pas. Les kcal pour 100 g baissent, car la même énergie se répartit sur plus de grammes.
• Pour toute autre quantité, multiplie les grammes secs par le ratio du tableau 1.

Qu'est-ce que le tableau poids sec et cuit ?

Le tableau 1 donne le poids cuit obtenu à partir de 100 g d'aliment sec. Le ratio est le poids cuit divisé par le poids sec. Pour les spaghetti, par exemple : 2,37 livres cuites à partir de 1 livre sèche donnent 2,37 / 1 = 2,37.

Chaque ligne utilise une seule source. « FBG » désigne le USDA Food Buying Guide for Child Nutrition Programs, section 4 Grains, qui donne des livres d'aliment cuit par livre sèche. « FDC » désigne un ratio déduit de deux fiches USDA FoodData Central SR Legacy, calculé comme les kcal sèches divisées par les kcal cuites pour 100 g. Un ratio déduit n'est pas un poids mesuré.

Aliment	Sec (g)	Cuit (g)	Ratio	Source
Sarrasin	100	306	3,06	FBG
Lentilles	100	303	3,03	FDC déduit
Riz complet à grain long	100	298	2,98	FDC déduit
Orge perlé	100	286	2,86	FDC déduit
Riz blanc à grain long	100	281	2,81	FDC déduit
Haricots rouges	100	262	2,62	FDC déduit
Haricots noirs	100	258	2,58	FDC déduit
Riz sauvage	100	255	2,55	FBG
Couscous	100	255	2,55	FBG
Quinoa	100	251	2,51	FBG
Penne	100	260	2,60	FBG
Morceaux de spaghetti	100	237	2,37	FBG
Millet	100	230	2,30	FBG
Flocons d'avoine (classiques et rapides), cuits à l'eau	100	534	5,34	FDC déduit

Les lignes déduites utilisent les kcal SR Legacy pour 100 g, sèches et cuites : lentilles 352 / 116 = 3,03, riz complet 367 / 123 = 2,98, orge 352 / 123 = 2,86, riz blanc 365 / 130 = 2,81, haricots rouges 333 / 127 = 2,62, haricots noirs 341 / 132 = 2,58, avoine 379 / 71 = 5,34. Les grammes cuits sont le ratio multiplié par 100. Les modes de cuisson du Food Buying Guide derrière ses lignes sont : spaghetti bouillis 8 minutes al dente, penne bouillis 14 minutes, quinoa avec 2 volumes d'eau pour 1 volume sec, millet avec 1-1/2 volume d'eau, riz sauvage avec 2-1/2 tasses d'eau pour 1 tasse sèche.

Combien font 50, 75, 100, 125 ou 150 g secs ?

Trouve ta quantité sèche dans la première colonne, puis ton aliment en travers. Chaque case est le nombre de grammes secs multiplié par le ratio du tableau 1, arrondi au gramme près. C'est notre calcul : grammes secs x ratio.

Quantité sèche (g)	Riz blanc (g)	Spaghetti (g)	Quinoa (g)	Flocons d'avoine (g)
50	141	119	126	267
75	211	178	188	401
100	281	237	251	534
125	351	296	314	668
150	422	356	377	801

Exemple : 75 g de spaghetti secs font 75 x 2,37 = 178 g cuits. Pour un aliment ou une quantité absents du tableau, multiplie de la même façon avec son ratio du tableau 1.

Les calories changent-elles quand l'aliment absorbe de l'eau ?

Non. Les kcal de ta quantité sèche sont les kcal de l'aliment cuit qui en provient. L'eau n'a pas de calories : le poids cuit augmente, alors que les kcal pour 100 g baissent. Le tableau 3 utilise quatre aliments qui ne figurent pas dans le tableau de 15 aliments de calories crues et cuites.

Aliment	kcal sèches pour 100 g	kcal cuites pour 100 g	Ids FDC
Couscous	376	112	169699 / 169700
Orge perlé	352	123	170284 / 170285
Haricots noirs	341	132	173734 / 173735
Millet	378	119	169702 / 168871

Les ids USDA sont dans l'ordre : sec d'abord, cuit ensuite. La question de savoir si la cuisson change les calories est traitée dans la cuisson réduit-elle les calories ?.

Et les tasses ?

Le Food Buying Guide donne une seule règle pour le riz en tasses : pour le riz blanc enrichi classique à grain long, 1 tasse sèche donne environ 3-1/4 tasses cuites, et pour le riz à grain court et moyen, environ 3 tasses. Pour le quinoa, il indique que 1 livre sèche donne environ 2-1/2 tasses sèches, et 2,51 livres (6-1/2 tasses) cuites. Un quart de tasse de quinoa sec fait alors environ 453,6 / 2,5 / 4 = 45,4 g secs, ce qui devient 45,4 x 2,51 = 114 g, soit environ 6,5 / 2,5 x 0,25 = 0,65 tasse cuite. Ces derniers chiffres sont mon calcul sur les valeurs du guide, pas une ligne du tableau. Pour les autres tasses, voir tasses en grammes pour compter les calories.

Comment passer de la casserole cuite à la quantité sèche ?

Exemple de calcul (hypothétique) : tu cuis 480 g de riz blanc sec dans une seule casserole, tu pèses le riz cuit à 1350 g, et tu en manges 330 g. Combien de riz sec as-tu mangé ?

1. Part de la casserole que tu as mangée : 330 / 1350 = 0,244.
2. Équivalent sec : 480 x 330 / 1350 = 117 g.
3. Vérification par l'énergie : 117 x 365 / 100 = 427 kcal, et 330 x 130 / 100 = 429 kcal.

Tu as mangé environ 117 g de riz sec, soit environ 428 kcal, et les deux méthodes concordent à 2 kcal près.

La méthode complète de la casserole est dans peser cru ou cuit. Cette page ne fournit que les ratios.

Pourquoi deux sources donnent-elles des ratios différents ?

Les deux sources utilisées ici ne s'accordent pas pour plusieurs aliments, et l'écart est une bonne raison de ne jamais traiter un ratio isolé comme fixe.

• Quinoa : le Food Buying Guide donne 2,51, alors que les deux fiches FoodData Central donnent 368 / 120 = 3,07.
• Couscous : 2,55 selon le guide, contre 376 / 112 = 3,36 déduit.
• Millet : 2,30 selon le guide, contre 378 / 119 = 3,18 déduit.
• Les pâtes concordent : 2,37 pour les spaghetti selon le guide, et 2,35 déduit pour les pâtes sèches (FDC 169736 / 169737).

Le Food Buying Guide indique que ses rendements sont des moyennes issues des recherches de l'USDA, et ses lignes donnent le ratio d'eau et la durée de cuisson. La paire FoodData Central est formée de deux fiches distinctes, donc son ratio porte les écarts entre les deux fiches. Les deux sources de l'USDA mesurent différemment : nous les montrons toutes les deux et n'en choisissons aucune. Pour le quinoa, le couscous et le millet, les fiches cuites de FoodData Central contiennent environ 72 % d'eau en poids (71,6, 72,6 et 71,4 g pour 100 g), ce qui explique leurs ratios plus élevés. Les lignes montrent aussi que le type de céréale, la durée de cuisson et le ratio d'eau varient d'un aliment à l'autre.

Que ne peut pas faire cette page ?

C'est un tableau de référence, pas un calculateur. Il ne contient pas de valeurs propres à une marque et ne tient pas compte de ta propre méthode de cuisson.

Quelles sont les limites de ces ratios ?

• Un ratio déduit vient de deux fiches. Ce n'est pas un poids mesuré dans une casserole.
• Chaque ligne utilise une seule source, donc les lignes FBG et FDC ne sont pas directement comparables.
• L'USDA indique la durée d'ébullition dans ses lignes de pâtes, donc chaque ratio de pâtes ne vaut que pour cette durée.
• Le Food Buying Guide ne donne pas de poids cuit pour le riz blanc ou complet, les flocons d'avoine ou l'orge dans la section 4 Grains. Les haricots secs sont hors de cette section.
• FoodData Central SR Legacy est une version finale d'avril 2018, et l'USDA ne la met plus à jour.

Questions sur le poids sec et cuit

Combien pèsent 100 g de pâtes sèches une fois cuites ?

Environ 237 g pour des spaghetti bouillis 8 minutes al dente et 260 g pour des penne bouillis 14 minutes, selon le USDA Food Buying Guide. La paire FoodData Central pour les pâtes sèches donne 235 g déduits.

Combien de grammes de riz cuit viennent de 100 g de riz sec ?

Environ 281 g pour le riz blanc à grain long et 298 g pour le riz complet à grain long, tous deux déduits des fiches FoodData Central. Le Food Buying Guide donne le riz en tasses, pas en grammes.

Combien fait un quart de tasse de quinoa sec une fois cuit ?

Pour un quart de tasse : environ 45,4 g secs, qui deviennent environ 114 g, soit 0,65 tasse cuite. C'est un calcul sur les valeurs du Food Buying Guide dans la section sur les tasses ci-dessus.

Les flocons d'avoine prennent-ils du poids à la cuisson ?

Oui. Des flocons d'avoine cuits à l'eau impliquent 5,34 fois le poids sec, donc 100 g secs font environ 534 g cuits. Ce ratio est déduit de deux fiches FoodData Central.

Faut-il peser les pâtes ou le riz secs ou cuits ?

Pèse-les dans l'état que décrit ton chiffre de calories, et ne mélange pas les deux. Les règles sont dans calories crues et cuites, et les chiffres par aliment figurent sur les pages riz blanc, pâtes, couscous et flocons d'avoine. Les lignes construites à partir des fiches USDA ont aussi leurs propres pages : calories des lentilles, calories de l'orge et calories des haricots noirs.

Si tu notes tes repas avec Claude, l'IA calcule les grammes et les calories. Ton IA fait les calculs. Remembite tient le journal. Remembite fonctionne aussi dans ChatGPT (bêta, via le mode développeur). Pour savoir si une étiquette décrit un aliment sec ou cuit, voir les valeurs nutritionnelles sont-elles pour l'aliment cru ou cuit.

Estimations, pas des conseils médicaux. Comment les chiffres sont établis.